부족한 잠 주말에 몰아 자기 건강에 독 이라고?
부족한 잠 주말에 몰아 자기 건강에 독 이라고?
평일에는 업무 등 바쁜 일과로 인해 늦은 시간 잠에 드는 경우가 잦기 때문에,
주말에 부족한 잠을 몰아 자는 경우가 많다. 전날 밤부터 다음날 점심 무렵까지 길게 자는 식이다.
하지만 주말에 잠을 몰아 자는 것은 건강에 좋지 않다.
평일에는 적게 자고 주말에 몰아 자는 불규칙한 수면 패턴은 생체리듬을 무너뜨린다.
생체리듬에 문제가 생기면 초저녁에 잠이 들지만 이른 새벽에 깨버리는 수면위상전진 증후군,
새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 수면위상지연 증후군 등으로 이어질 수 있다.
주말에 몰아 자는 것은 심장 건강에도 안 좋다.
펜실베이니아주립대 연구에 따르면,
평일에 잠을 적게 자는 것이 혈압을 높여 심장 건강에 악영향을 미치며 주말에 긴 시간 자더라도 회복되지 않았다.
연구진이 11일간 15명의 건강한 성인 남성을 대상으로 첫 사흘 동안은 10시간, 이후 닷새 동안 5시간,
다시 사흘 동안 10시간을 자게하는 등 불규칙한 수면 패턴을 실천하게 했다.
그 결과, 처음 연구를 시작했을 땐 평균 심박수가 69BPM이었지만,
이후 78BPM까지 올랐으며 혈압은 평균 116mmHg에서 119.5mmHg로 상승했다.
주말에 잠을 많이 자고 싶다면 하루에 몰아서 자는 것보다 주말 이틀에 나눠서 자는 게 좋다.
토요일에 4시간을 더 자는 것이 아니라 토요일, 일요일 각각 2시간씩 더 자는 식이다.
수면 보충 시간은 최대 2시간이 넘지 않는 것이 좋다. 충남대약대·서울대병원·분당서울대병원 공동 연구에 따르면,
주말에 2시간 이내로 수면 보충을 한 사람은 체내 염증 지표인 ‘C-반응성 단백질’ 수치가 낮아졌다.
주중과 주말에 잠드는 시간 차이가 너무 불규칙하거나 주말에 3시간 이상 자는 경우는 체내 염증 지표가 높아졌다.
주말에는 평일에 못 잤던 잠을 몰아서 자는 사람이 적지 않다.
그런데 평소보다 과도하게 많이 자면 불쾌한 두통이 찾아오곤 한다. 왜 이런 현상이 발생할까?
과도한 수면 후 발생하는 두통은 대부분 편두통이다.
유전적으로 편두통 소인이 있는 사람들은 몸의 항상성이 깨졌을 때 두통을 잘 겪는다.
규칙적인 수면 패턴에서 벗어나 갑자기 많은 잠을 자면 뇌가 우리 몸의 항상성이 깨진 것으로 인식한다.
항상성이 깨지면 이를 관장하는 뇌 시상하부가 신호를 감지, 두개골·뇌막 등에 분포된 신경들을 활성화한다.
이 신경들은 혈관을 둘러싸고 있어, 혈관을 팽창시키면서 통증을 유발한다. 이럴 때는 커피 한잔을 마시는 게 도움이 된다.
커피 속 카페인이 팽창된 혈관을 수축시켜 통증을 완화한다. 단, 커피를 자주 마시면 오히려 편두통이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
한편, 잠을 특별히 많이 자지도 않았는데 주말마다 두통으로 고생하는 사람도 커피를 마셔보는 게 도움이 될 수 있다.
주말 ‘카페인 금단’ 증상일 수 있기 때문. 평소 카페인을 지속적으로 섭취하는 사람은 뇌 혈관이 다소 수축된 상태이다.
그런데 늘 커피를 마시던 시간에 커피를 섭취하지 않으면 뇌 혈관 확장이 일어나면서 두통이 생길 수 있다.
이때 커피를 마시면 뇌혈관이 다시 수축되면서 통증이 줄어든다.
실제 커피를 마신 후 1시간 이내로 증상이 사라진다면 카페인 금단 증상이다.
카페인 금단 증상을 줄이고 싶다면 마시는 커피의 양을 절반으로 줄이면 된다.