운동 전 이 스트레칭 하면 부상 위험 커진다

운동 전 이 스트레칭 하면 부상 위험 커진다

운동 전 이 스트레칭 하면 부상 위험 커진다

공부는 엉덩이 싸움 이라는데 입증한 연구 결과 나와

본격적인 운동 전, 한 자리에서 근육을 늘이는 정적 스트레칭을 하면 오히려 부상 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.

미국 질병관리통제센터(CDC) 소속 연구팀은 논문 100여건을 분석해, 운동 전 정적 스트레칭이 상식과 달리 오히려 근육 파열 등 부상 위험을 높일 수 있다고 밝혔다.

정적 스트레칭 종류로는 손으로 목, 팔, 발끝 등을 당기거나, 다리를 찢어 근육을 하체 근육을 늘이는 등의 동작이 있다.

여러 연구를 분석한 결과, 근육이 극도로 이완되는 정적 스트레칭은 동작 후 오히려 근육 수축을 유발했다.

아일랜드 리머릭대학 키런 오설리번 교수는 “정적 스트레칭을 하면 몸은 과도한 근육 이완 위험에 처했다고

생각하고 수축하려고 했다”며 “그 결과 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태에 있게 돼 다칠 위험이 커졌다”고 말했다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭 종류

본 운동 전에는 몸을 간단하게 움직이는 동적 스트레칭을 하는 게 좋다.

다리나 팔을 양옆으로 흔들거나, 위로 뛰는 동작을 하는 식이다.

이런 스트레칭은 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급될 수 있도록 도와, 본운동의 효율을 높일 수 있다.

관절과 근육이 본격적인 운동에 대비할 수 있게 한다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 운동 전 근육이 필요 이상으로 긴장하지도 않는다.

정적 스트레칭은 운동 후 하는 게 좋다. 활성화된 근육의 자극을 천천히 줄여 이완작용이 수월하게 진행된다.

근육 내 젖산이 축적되는 것도 효과적으로 막아 지연성 근육통도 예방할 수 있다. 혈액순환을 증가시켜 운동 후 빠르게 체온이 저하하는 것도 방지한다.

꾸준히 운동하는 사람들이 운동 전후 챙겨 먹으면 좋은 과일로, 미국 유명 일간지 ‘워싱턴 포스트’가 바나나를 추천했다.

바나나는 가장 인기 있는 운동 전 간식거리 중 하나다.

휴대가 간편하고 맛있을 뿐 아니라 에너지원인 탄수화물이 풍부하고 소화하기 쉽기 때문이다.

바나나에 풍부한 미네랄인 칼륨은 운동 수행능력을 높여준다.

운동하다가 바나나를 꺼내 먹으면 바나나 속 탄수화물과 풍부한 식이섬유가 배고픔을 달래줄 뿐 아니라 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해준다.

중간 크기의 바나나 1개엔 약 27g의 탄수화물이 들어있다.

탄수화물은 몸 안에서 포도당(설탕)으로 분해돼 신체의 주요 연료로 사용된다.

탄수화물을 섭취하면 근육과 간에서 글리코겐 저장량이 증가하며, 글리코겐은 운동 도중 에너지원으로 쓰인다.

운동 전에 탄수화물을 섭취하면 자전거·조깅과 같이 장기간의 운동에 특히 도움이 된다.

11명을 대상으로 한 한 연구에서 달리기 15분 전에 탄수화물을 섭취하면 지구력이 향상되고 탈진에 이르는 시간이 13%나 연장되는 것으로 나타났다.

바나나엔 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 혈류에서 당(糖)의 흡수를 늦춰주며, 세포에 일정한 포도당을 제공해 운동할 때 힘을 낼 수 있도록 돕는다.

잘 익은 바나나엔 단순당이 풍부하고 지방이 적기 때문에 다른 식품보다 소화가 잘 된다.

다른 과일보다 체내 흡수가 빠르다는 것도 조코비치 등 스타 플레이어가 바나나를 선택하는 이유다.

익은 바나나는 섭취와 동시에 소화돼 에너지로 즉시 전환된다.

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