간식 욕구 잡는 아침 식습관 전문가가 추천하는 한 끼 비결

간식 욕구 잡는 아침 식습관 전문가가 추천하는 한 끼 비결
간식 욕구 잡는 아침 식습관 전문가가 추천하는 한 끼 비결
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간식은 다이어트를 방해하는 주범으로 흔히 알려져 있지만, 이를 완전히 포기하기 어려운 경우도 많습니다.
이러한 상황에서 간식을 줄이고 건강한 다이어트를 실천하려면 식사에서 단백질 섭취량을 늘리는 것이 하나의 해결책이 될 수 있습니다.
단백질 섭취는 단순히 체중 감량에 도움을 주는 것뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
식단에서 단백질 늘리고, 하루 총 칼로리는 감소시키기
아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 하루 종일 불필요한 간식을 찾는 일이 줄어들 가능성이 높습니다.
호주 시드니대 연구팀은 46세를 평균 연령으로 하는 성인 9341명을 대상으로 단백질 섭취량과 하루 총 칼로리 소비를 분석했습니다.
이 연구에 따르면, 단백질 섭취 비율이 높은 사람일수록 하루 동안 섭취하는 총 칼로리가 낮다고 합니다.
연구 결과, 체중 1kg당 권장 단백질 섭취량인 0.8g을 충족한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 하루 동안 더 적은 음식을 섭취했으며
특히 고열량 간식의 섭취 비율이 현저히 낮았습니다.
반대로, 하루 첫 끼에서 단백질 섭취가 부족했던 사람들은 이후에 더 많은 음식을 먹고, 설탕이나 포화지방, 소금 또는 알코올이 포함된 고칼로리 간식을 즐겨 찾았습니다.
연구팀은 이를 첫 식사에서 부족했던 단백질을 보충하기 위해 자연스럽게 간식을 찾게 되는 경향으로 해석했습니다.
가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “단백질은 GLP-1이라는 호르몬 분비를 도와 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다”며
“아침뿐만 아니라 매 끼니마다 단백질 위주의 건강한 식단을 구성하는 것이 다이어트 및 건강 관리에 유리하다”고 밝혔습니다.
기초대사량 향상으로 더 효율적인 체중 관리
단백질이 풍부한 식사를 하는 것은 기초대사량을 높이는 데에도 큰 도움을 줍니다.
단백질은 신체 근육의 주요 구성 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사 감소를 방지할 수 있게 도와줍니다.
또한, 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 탄수화물이나 지방을 섭취했을 때보다 체내 열 발생과 에너지 소비가 증가합니다.
특히 탄수화물 중심의 식단에 익숙한 한국인에게는 단백질 섭취가 더욱 중요합니다.
고기동 교수는 “특히 나이가 들수록 기초대사량이 감소하기 쉽기 때문에 살코기 위주의 육류, 생선, 콩류, 달걀 등을 통해 단백질을 충분히 챙기는 습관이 필요하다”고 조언했습니다.
한 미국 연구에서도 단백질을 총 섭취량의 20% 이상으로 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 더 뛰어났다고 보고된 바 있습니다.