올해는 제발 살빼자 운동 의지 높이는 방법은?

새해 ‘다이어트’라는 목표를 이루기 위해 운동을 결심하는 사람이 많다. 해외 저명 학술지에 실린 연구 결과에 따르면 사람은 움직이지 않으면 병에 걸릴 확률이 높아진다.

구체적으로 결장암 위험이 30~40% 유방암 위험은 30% 2형 당뇨병 위험은 20~60%가 증가한다.

그러므로 운동하지 않는다는 건 전체 생애 중 아픈 기간이 증가할 수 있다는 뜻이다.

운동이 몸에 좋다는 건 누구나 알지만 꾸준히 실천하는 건 어렵다. 운동하기 싫을 때 다음과 같은 방법들을 실천해보면 어떨까.

친구 및 가족과 함께하면 운동량을 늘릴 수 있다.

그들을 실망시키고 싶지 않은 심리 덕분이다. 실제 연구 결과도 있다.

미국 서던캘리포니아대 연구팀이 성인 5만5902명을 분석한 결과, 같은 운동이라도 혼자 하면 평균 56분 지속했지만 가족과 할 때는 83분, 친구 및 지인과 함께할 때는 120분을 운동했다.

다른 사람과 함께하면 운동 정도가 더 격렬해지기도 했다.

음악도 도움을 줄 수 있다. 사이클 선수를 대상으로 한 연구 결과를 보면 선수들은 음악을 들을 때 페달을 더 빨리 밟았다.

같은 힘을 내는 데 필요한 산소량은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 7%나 적었다.

이는 음악이 같은 동작을 반복하는 것에 대한 지루함을 덜어주고 자율신경계에 영향을 끼쳐 몸을 흥분 상태로 만들기 때문이다.

단 효과를 보려면 120~140bpm 템포의 음악을 고르는 게 좋다.

네덜란드 라드바우드대 연구팀의 연구 결과에 따르면 체중 및 BMI 감량, 체력 향상과 같은 목표를 달성했을 때 보상을 받으면 운동량이 증가했다.

가장 효과가 큰 보상은 53~527$ 상당의 운동용품이었고 헬스장 무료 회원권은 효과가 거의 없었다. 단 이러한 보상의 효과가 장기적인지는 입증되지 않았다.

그러므로 헬스장에 등록한다면 성과를 정해놓고 달성할 때마다 스스로 운동 신발, 옷 등을 선물하는 게 도움을 줄 수 있다.

당연히 보상으로 먹는 걸 선택하는 건 자제해야 한다.

운동 목표를 달성하지 못하면 손해를 입는 계약을 맺으면 억지로 운동량을 높일 수 있다.

행동경제학에 따르면 손실 회피는 인간의 큰 동기가 된다. 당장 PT(퍼스널 트레이닝) 역시 일정 기간 내에 모든 횟수를 받지 못하면 안 되므로 경제적 손실을 담보한 계약이라고 할 수 있다.

운동 목표를 설정한 뒤 달성하지 못하면 벌금을 내는 모임 등도 도움을 줄 수 있다.

한편, 운동으로만 체중을 감량하기는 쉽지 않다. 식습관을 바꾸는 것도 중요하다.

먼저 밥을 먹을 때 TV나 유튜브 등으로 영상을 보는 건 금물이다. 식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다.

또 식이요법을 할 때는 굶는 걸 피해야 한다. 과식을 통제하는 게 어려워지기 때문이다.

굶는 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸는 게 좋다. 가급적 섬유질이 많은 음식을 먹어야 포만감이 잘 느껴진다.

지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3-4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다.