[월:] 2025년 02월

운동효과 톡톡히 보려면? 전후로 이것 드세요

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아파서 양말 신기도 어렵다는데 은근히 흔한 병?

운동 효과를 높이려면 알맞은 때에 영양소를 섭취해 에너지를 비축하고 몸을 적절히 회복시켜야 한다.

운동 전후로 어떻게 식사하는 게 좋을지 알아보자.

운동 전에 먹는 음식은 운동하는데 필요한 에너지원이 된다. 운동의 연료가 되는 탄수화물과 근육을 활성화시키는 단백질이 포함된 식사를 하면 된다.

국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 의하면, 체중 1kg당 탄수화물 15g과 단백질 0.3g씩 섭취하는 게 좋다.

배가 부른 상태에서 운동하면 몸이 나른해져 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문에 최소 운동 2시간 전에는 식사를 마치는 게 바람직하다.

운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.

운동 2시간 전에 음식을 섭취할 여유가 없다면 30분 전 사과, 바나나 등 간식을 섭취해 에너지를 보충하면 된다.

운동 후에는 신체가 에너지를 유지하고 근육을 회복할 수 있도록 단백질을 섭취해야 한다.

운동을 하고 나면 근육에 작은 파열이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육이 적응 및 성장하는 것을 돕는다.

운동 직후 단백질이 약 20g 함유된 식사를 하면 된다.

운동이 끝나고 2시간 이내로 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복 및 성장을 촉진한다는 미국 린든우든대 연구 결과가 있다.

단백질 20g은 닭 가슴살 한 덩이 달걀 세 개 단백질 셰이크 등으로 채울 수 있다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에는 공통적으로 물을 충분히 섭취해야 한다. 운동 전에는 체중 1kg당 4~6mL 양의 수분을 보충해야 한다.

운동 중에는 틈틈이 물을 섭취하고 시간 당 0.3~2.4L 내외로 마시면 된다.

운동 후에는 운동하는 동안 줄어든 체중만큼 수분을 보충하면 된다. 체중 변화 확인을 위해 운동 전후로 체중 측정은 필수다.

운동 전후에 무엇을 먹고 마시는지는 운동 효과를 극대화하는 중요한 요소다.

운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데

필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.

운동 2시간 전에 음식을 섭취할 여유가 없다면 30분 전 사과, 바나나 등 간식을 섭취해 에너지를 보충하면 된다.

운동 후에는 신체가 에너지를 유지하고 근육을 회복할 수 있도록 단백질을 섭취해야 한다.

운동을 하고 나면 근육에 작은 파열이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육이 적응 및 성장하는 것을 돕는다.

단, 본인의 상태를 정확히 점검하고 필요한 섭취량과 시간을 조절하자.

섭취량이 과도하거나 맞지 않는 시점에 음식을 먹는다면 오히려 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

자신에게 맞는 섭취 계획을 세우고 몸 상태에 맞춰 조절해 나가면 운동 후 최상의 결과를 얻을 수 있다.

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모델 김진경 살 안 찌는 비결 이 식사법 효과 어떻길래?

통풍으로 인해 견딜 수 없을 정도의 통증과 함께 발가락이 극도로 부어오른 환자 사례가 공개됐다.

미국 캘리포니아대 UC Davis Medical Center 의료진은 65세 남성 A씨가 지난 2024년 2월 왼쪽 발 발가락이 극도로 부어올라 병원을 찾았다고 밝혔다.

A씨는 그전 2년 동안 두 번 정도 왼쪽 발가락 통증과 부기를 경험했는데 결국 별 치료 없이 자연적으로 증상이 사라졌다.

그러다 지난해 2월 23일 왼쪽 엄지 발가락 부위가 또다시 만지면 열감이 느껴지고, 아프고, 부어 있다는 걸 알아차렸다.

그 부위를 다치거나 곤충에 물린 적은 없었다. 이후 걷는 게 어려울 정도로 왼발을 바닥에 놓고 힘을 주기가 어려웠다.

아세트아미노펜 성분 진통제를 먹었지만 효과가 없었다.

A씨는 다음 날 잠에서 깼는데, 왼쪽 엄지 발가락 부분이 눈에 띄게 부어 커져 있었고, 참을 수 없는 고통이 느껴졌다고 했다.

발을 만지는 건 물론 양말을 신을 수 없을 정도였다. 아픈 부위가 어디에도 닿지 않는 오픈 샌들만 신을 수 있었다.

A씨는 류마티스관절염 치료에 쓰이는 프레드니손 성분 약을 복용했고, 다행히 부기와 통증이 줄어들어 8일 뒤인 3월 1일에 부기와 홍반이 모두 사라졌다.

UC Davis Medical Center 의료진은 “A씨는 이후 매일 500mg 또는 1000mg의 비타민C를 복용했는데, 이후 급성 통풍이 재발하지 않았다”며

“약물 효과가 없거나 약물을 쓰지 못하는 환자라면 대체요법으로 충분한 비타민C를 섭취해보는 걸 권장한다”고 덧붙이기도 했다.

통풍은 혈액 내에 요산 농도가 높이지면서 요산염 결정이 관절의 연골, 힘줄 등에 침착되는 질병이다.

우리 몸의 혈액에는 약 1200mg의 요산이 녹아 있다.

3분의 2는 사멸하는 세포들로부터, 3분의 1은 음식물의 대사 과정으로부터 나온다. 1200mg 중 3분의 1은 장으로, 3분의 2는 콩팥으로 나간다.

지나치게 많이 만들어지거나 배설되는 양이 줄어들어 체내에 남은 요산은 결정을 형성한다.

요산이 쌓이면 염증, 통증, 발작이 발생한다. 통증 부위가 엄지발가락에 가까울수록 진단될 가능성이 높고 겉으로 보기에 빨갛게 부어 있어야 한다.

통증으로 제대로 걸을 수 없으며 만지면 견딜 수 없을 정도의 통증이 나타난다.

이러한 통증은 발작 첫날에 가장 심하게 나타났다가 약 14일 이후 아무 일도 없었던 것처럼 사라진다.

건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 통풍 환자는 매년 꾸준히 증가하고 있다.

2014년 30만8728명이었던 환자 수는 2023년에 53만5100명으로 약 73% 증가했다.

환자 대부분은 남성으로 2023년 기준 약 93%(49만6290명)를 차지했다.

특히 20~40대 남성 환자의 경우 평균 증가율을 크게 웃도는데 10년전 대비 20대는 약 167%, 30대는 109%, 40대는 83%가 늘어 2023년 전체 통풍 환자의 48%를 차지했다.

20~40대 통풍 환자가 증가한 것은 식습관 변화 때문으로 추정된다. 술, 배달음식, 패스트푸드,

가공식품 등 퓨린 함량이 높은 음식 섭취가 늘고 장시간 앉아서 하루를 보내는 등 신체활동이 부족한 생활습관이 영향을 끼쳤을 것이라는 게 전문가들의 설명이다.

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깊은 잠 푹 못 자는 사람들 치매 위험 커 이렇게 극복해야

모델 김진경(27)이 평소 실천하는 몸매 유지법에 대해 이야기했다.

영상에서 김진경은 팬들의 질문에 답하는 시간을 가졌다. “몸매 유지법 알려주세요! 하루 식단이라 운동루틴 있나요?”라는 질문에 김진경은 “간단하게 말씀드리면

저는 일단 기본적으로 간헐적 단식을 12시간씩 하고 있어요”라고 말했다. 이어 “하루에 물 2L 이상 마시가”라고 덧붙였다.

김진경은 “그리고 매일 운동하는데 유산소는 무조건 최소 30분 이상, 근력 운동은 격일로 (하고 있어요)”라고 말했다.

김진경이 지킨다는 평소 몸매 관리법은 어떤 효과가 있을까?

간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것을 말한다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다.

이는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다.

소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다.

실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트할 때 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다.

연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다.

다만, 간헐적 단식을 피해야 하는 경우도 있다.

임산부 임신 예정자 노인 섭식 장애를 앓는 사람 위장이 좋지 않은 사람 등이다.

이 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해지면 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 위험이 있다.

따라서 위에 해당하는 경우에는 간헐적 단식을 시도하기 전 의사와 상담하는 게 안전하다.

물을 많이 마시는 것도 다이어트에 도움 된다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 떨어진다.

독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 저하된다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다.

간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과도 감소한다.

물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 커진다.

게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다.

실제로 미국 버지니아공개 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량했다.

다만, 한꺼번에 수분을 많이 섭취하면 저나트륨혈증이 일어날 수 있다.

저나트륨혈증은 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지는 것으로, 혈액의 정상 나트륨 농도는 1L당 140mmol 정도인데, 135mmol 미만이 되는 것이다.

저나트륨혈증은 두통과 구역질, 실신까지 유발하기 때문에 주의가 필요하다.

세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분 섭취를 권고한 바 있다.

다만, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하는 게 좋다.

유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 건강관리에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다.

이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다.

같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어드는 것이다.

등산, 자전거 타기 등을 하면 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다.

운동 전후에는 스트레칭을 하는 게 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다.

특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.

깊은 잠 푹 못 자는 사람들 치매 위험 커 이렇게 극복해야

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발치 중 턱 부러진 여성 딸깍 소리와 함께 피 쏟아져

렘수면에 들어가기까지 오래 걸리고 깊이 자지 못하는 사람들은 치매 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다.

수면의 20~25%를 차지하는 렘수면은 꿈을 꾸면서 비교적 복잡한 정보를 뇌에 저장하는 단계다.

먼 친척 집에 가는 방법이나 처음 배운 체스를 두는 방법 등 복잡한 정보를 통합하기 위해 꼭 필요하다.

렘수면 시간이 적으면 기억력이 떨어지거나 불안·우울감 등을 겪을 수 있다.

렘수면 때는 근육이 무력해지고, 호흡·맥박이 불규칙하고, 안구가 빠르게 움직이는 게 특징이다.

미국 샌프란시스코 캘리포니아대 정신건강·행동과학과 유에 렝 교수, 중국 베이징대 공동 연구팀은 평균 70세

성인 128명을 대상으로 렘수면의 시기와 길이가 알츠하이머병 관련 치매 발생에 미치는 영향을 조사했다.

연구팀은 참가자들을 대상으로 수면 중 뇌파와 안구 운동, 호흡 등의 신체 기능을 조사하는 수면다원검사를 통해 렘수면 시간과 수면의 질을 평가했다.

또한 뇌 영상을 촬영하는 PET 검사로 알츠하이머병의 주요 원인 물질인 아밀로이드 베타 축적량을 비교·분석했다.

참가자 중 64명은 알츠하이머병을, 41명은 가벼운 인지 장애을, 23명은 정상적인 인지 기능을 유지하고 있었다.

연구 결과, 일찍 렘수면에 진입하는 그룹은 잠이 든 뒤 98분 안에 렘수면에 도달했다.

렘수면이 지연되는 그룹은 193분 이상이 지나서야 렘수면에 들어갔다. 또한 렘수면이 지연되는 사람은 그렇지 않은 사람보다

알츠하이머병 원인으로 지목되는 단백질인 아밀로이드와 타우 수치가 각각 16%, 29% 더 많았다.

이는 몸이 휴식을 취하고 뇌가 정보를 처리하는 수면 단계인 렘수면 단계가 짧아질수록 알츠하이머병 위험이 높아지는 것을 의미한다고 연구팀은 설명했다.

연구팀은 “알츠하이머병이 발생할 위험이 있는 사람은 비렘수면에서 렘수면으로의 전환이 촉진되도록 건강한 수면 습관을 가져야 한다”며

“렘수면을 감소시키는 특정 항우울제와 진정제를 복용하는 환자는 의사와의 상담이 필요하다”고 말했다.

수면은 비렘수면과 렘수면이 90~120분 주기로 다섯 번 정도 반복된다.

이런 수면이 제대로 이루어지지 않으면 불면증, 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 겪게 된다.

수면 장애를 치료할 땐 약물 치료와 비약물적 치료를 함께 진행하는 편이다.

특히 가장 흔한 수면 장애인 불면증은 수면 습관과 수면 환경을 개선하는 게 중요하다.

매일 규칙적인 운동을 하고 침실은 어둡고 조용하게 유지해야 한다.

스트레스를 줄이고 카페인이 들어간 커피나 녹차 등을 오후 시간대에는 안 마시는 게 좋다.

환경을 바꿔도 개선되지 않는다면 의사의 처방에 따라 수면제를 복용할 수 있다.