숙면 돕는 음식? 의사는 이것 추천했다

현대 사회에서 24시간 운영되는 산업이 증가하면서 간호사 경찰 소방 공무원 아파트 경비원 배송 업체 직원 등 다양한 직군이 교대 근무를 수행하고 있다

2017년 안전보건공단 자료에 따르면 전체 작업 현장의 20~60%가 교대 근무 형태를 채택하고 있다

이러한 불규칙한 근무 형태는 근로자의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있는데 특히 수면 장애를 주의해야 한다

수면 장애를 극복할 수 있는 방법을 알아본다

교대 근무자 3명 중 1명은 수면 건강에 문제

우리 몸에는 생체시계가 있다

크게 중추시계과 말초시계로 나뉘며 이 둘이 동기화되어 함께 깨어 활동하고 쉬지 않으면 고혈압 당뇨 비만 위장관 장애 등의 건강 문제가 발생할 수 있다

심혈관질환 및 뇌 질환 위험이 2~3배 증가하며 불안 장애와 같은 정신 건강 문제도 심화될 가능성이 높다

교대 근무자들이 가장 흔히 겪는 문제는 수면 부족과 생체 리듬 교란이다

수면 패턴이 일정하지 않다 보니 낮 동안 졸리거나 밤에 불면증을 겪는 경우가 많다

우리의 몸은 빛 움직임 식사 시간 등의 요소로 생체 리듬을 조절한다

특히 생체 시계는 하루에 최대 한 시간 정도만 조정될 수 있어 급격한 근무 시간 변화에 적응하는 것이 쉽지 않다

한 달 이상 지속된 교대근무로 인해 불면증 졸림 증상이 7일 이상 지속되면 ‘교대근무 수면장애(SWSD)’로 진단할 수 있다

교대근무자 10명 중 3명은 극심한 수면장애를 겪는 것으로 보고된다

강동경희대병원 수면센터 신원철 변정익 교수 연구팀이 교대 근무자 624명을 대상으로 진행한 수면 실태 분석 결과에 따르면 32.2%(201명)이 교대 근무 수면장애 위험군으로 나타났다

특히 나이가 많고 여성이 많았으며 불면증 주간 졸림증 우울증 피로 점수가 높게 나왔다

이에 대해 신원철 교수는 “교대 주기가 한 달 이내로 변경되는 경우 위험이 유의하게 증가했다”라며 “온도 빛 소음 중 하나 이상이 불량한

수면 환경을 경험한 비율도 높아 위험을 줄이기 위해서는 근무 스케줄 조정 및 수면 환경 개선이 필요하다”라고 설명했다

근무 순서 바꾸고 바나나 우유 등 섭취해야

교대 근무자의 건강한 수면을 위해서는 근무 스케줄을 조정하고 개인적인 노력을 기울이는 것이 중요하다

신 교수는 “근무 순서를 오전 오후 야간 순으로 시계 방향으로 배치하면 생체 리듬의 적응을 도울 수 있다”라며

“또한 같은 시간대 근무를 1~2주 이상 길게 유지하면 신체가 보다 쉽게 적응할 수 있다”고 말했다

야간 근무 시에는 조도를 높여(LED OLED 활용) 신체가 밤을 낮처럼 인식하도록 하는 것도 효과적이며 주간 근무 시보다 더 많은 휴식이 필요하다

개인적인 노력도 필요하다

교대 근무는 불가피한 경우가 많지만 습관은 조정할 수 있다

수면 패턴을 최대한 일정하게 유지하고 빛과 식사 시간을 조절해 생체 리듬을 안정화하는 것이 핵심이다

퇴근 후에는 강한 빛을 피하기 위해 선글라스를 착용하고 암막 커튼을 활용해 실내를 어둡게 만들어야 한다

또한 식사 후 바로 눕는 습관을 피하고 최소 3~4시간 후에 취침하는 것이 바람직하다

신원철 교수는 “매일 7~8시간의 수면을 확보하려는 노력이 가장 중요하다”라며 “물을 충분히 섭취하되 탄수화물 과다 섭취는 피하고

취침 1시간 전에는 멜라토닌 보충제나 바나나 견과류 우유 등 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 도움을 받을 수 있다”고 말했다