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성공적인 노화를 위한 이것 지키기

성공적인 노화를 위한 이것 지키기

먹으면서 뺀다 이세영 다이어트 라면 레시피 공개

나이가 들면서 수면 시간이 변하면 건강하게 늙기 어렵다 걸 시사하는 연구 결과가 나왔다.

중국 원저우의대 연구팀은 수면 시간의 변화가 노화 과정에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다.

이를 위해 먼저 이전 연구들을 참고해 ‘성공적인 노화’의 5가지 기준을 세웠다.

암, 심장질환, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환, 당뇨병 등 주요 만성질환이 없을 것 옷 입기, 목욕하기, 식사하기 등 스스로

일상생활을 수행할 수 있을 것 인지기능 저하가 관찰되지 않을 것 임상적으로 유의미한 우울증 증상이 없을 것 친구 및 지인들과 정기적인 사회 활동을 할 것 등이다.

연구팀은 중국의 ‘건강 및 은퇴 종단 연구(CHARLS)’ 데이터를 활용해 2011년 기준 주요 만성 질환이 없으며 2020년부터 60세를 넘긴 3306명의 참가자를 식별했다.

이들은 2011년, 2013년, 2015년에 세 차례에 걸쳐 총 수면 시간을 평가받았다.

연구팀은 2011년부터 9년 간 참가자들의 총 수면 시간과 수면 시간의 변화를 살폈다.

그 결과, 26.1%의 참가자는 수면 시간은 ‘정상’ 수면 시간의 변화는 ‘안정’인 것으로 나타났다.

‘긺·안정’에 속하는 참가자가 26.7%, ‘짧음·안정’이 26.2%, 수면 시간이 늘어난 참가자가 13.7%, 수면 시간이 줄어든 참가자가 7.3%로 나타났다.

2020년까지 전체 참가자의 13.8%만 성공적인 노화의 기준을 모두 충족하는 것으로 나타났다.

그런데 그 가능성은 총 수면 시간과 수면 시간의 변화에 따라 차이가 나는 것으로 나타났다.

정상·안정 그룹이 성공적인 노화에 이를 가능성을 1로 뒀을 때 수면시간이 증가하거나 줄어든 참가자들은 0.64로 나타났다.

짧은·안정 그룹은 0.48이었고 긺·안정 그룹은 정상 안정 그룹과 유의미한 차이가 없었다.

연구팀은 나이가 들면서 변하는 수면 시간과 애초에 짧은 수면 시간은 노인의 생리적, 심리적 건강을 방해한다고 내다 봤다.

이는 불규칙한 수면 습관이 노인 건강을 해치는 이전 연구 결과들과 일치한다.

연구팀은 “적절한 수면 시간을 안정적으로 유지하는 건 종종 간과된다”며 “이번 연구 결과는 성공적인 노화에 있어 수면 습관을 지키는 게 얼마나 중요한지 보여준다”고 말했다.

ASMR은 ‘자율감각 쾌락반응(Autonomous Sensory Meridian Response)’의 약자로, 미국에서 수십 년 전부터 대체의학 사이트를 중심으로 알려진 음향 치료다.

자율감각 쾌락반응은 시각, 청각, 촉각, 후각에 반응해 나타나는 심리적 안정감이나 쾌감 등의 감각적 경험을 의미한다.

책을 넘기는 소리나, 귀를 만지는 소리, 바람 소리 등을 반복적으로 들으면 심신이 안정되고 숙면을 취할 수 있게 된다는 원리다.

실제로 ASMR이 불안을 낮추고 수면의 질을 높이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있다. 수원대 간호학과 박선아 교수팀은 대학생 30명을 대상으로

2주간 수면 한 시간 전부터 한 시간 이상 길이의 ASMR을 듣도록 했다.

그 결과, 불안감과 스트레스가 줄고 수면의 질은 좋아진 것으로 확인됐다.

ASMR의 수면 유도 원리에 대해선 다양한 가설이 존재한다. 한 선행 연구는 ASMR의 파동이 두정엽(대뇌 반구의 가운데 꼭대기 부분)의 뇌파 중 세타(θ)파와 알파(α)파와 닮은 경우,

몸을 이완시키고 수면을 유도하는 효과가 있는 것으로 추정했다. ASMR 특유의 편안한 시각적, 청각적 경험 자체가 휴식을 유도해 잠들기 쉬운 상태로 만든다는 주장도 있다.

먹으면서 뺀다 이세영 다이어트 라면 레시피 공개

먹으면서 뺀다 이세영 다이어트 라면 레시피 공개

건강에 진심 박진영 아침에 일어나 이것 먹고 운동 시작

개그우먼 이세영(35)이 살 안 찌는 라면 레시피를 공유했다.

그가 올린 사진에는 양배추와 버섯이 냄비에 담겨있는 모습이 담겼다. 이세영처럼 건강하게 라면 먹는 방법에 대해 알아봤다.

먼저, 라면은 나트륨이 많은 대표적인 식품 중 하나다.

라면 1개의 나트륨양은 많게는 1800mg 이상으로, 라면만 먹어도 하루 적정 섭취량인 2000mg에 가깝다.

나트륨은 삼투압을 결정해 혈액량을 조절한다.

라면을 자주 먹게 되면 나트륨을 과잉 섭취해 혈관 내 삼투압이 상승하게 된다.

이로 인해 혈액량도 증가하면서 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다.

실제로 라면이나 우동 등 면류 섭취가 잦은 여성은 그렇지 않은 여성보다 고혈압에 걸릴 위험이 더 크다는 연구 결과가 있다.

한국영양학회에서 발간하는 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면

주 5회 이상 면류를 섭취한 여성의 고혈압 발생 위험은 아예 먹지 않은 여성의 2.3배로 나타났다.

라면을 끓일 때 이세영처럼 양배추나 양파, 우유를 넣으면 과도한 나트륨 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있다.

칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 원활하게 하는 양배추와 다시마, 미역 등 해조류가 그 예다.

양배추는 비타민과 무기질이 풍부해 라면에 부족한 영양소를 채워줄 수도 있다.

해조류에 풍부한 식이섬유는 장내에서 수분과 함께 흡수되지 않은 나트륨을 배출시킨다.

라면을 자주 먹게 되면 나트륨을 과잉 섭취해 혈관 내 삼투압이 상승하게 된다.

다시마 속 알긴산 성분은 나트륨 배출과 함께 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다.

양파는 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다. 양파의 케르세틴 성분은 혈액 속 불필요한 지방과 나쁜 콜레스테롤을 녹여준다.

라면에 우유를 반 컵 정도 넣어 라면 국물의 염분 농도를 낮추는 것도 한 방법이다.

우유에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다.

나트륨 함량을 낮추는 조리법도 있다.

면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 다른 냄비에 수프를 따로 끓여 건져낸 면을 넣어 먹는 ‘면 세척 조리법’으로, 수프는 절반만 넣는 방식이다.

라면을 끓일 때 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것을 막을 수 있다.

실제로 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 ‘면 세척 조리법’을 이용해 라면을 끓일 경우 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다.

건강에 진심 박진영 아침에 일어나 이것 먹고 운동 시작

건강에 진심 박진영 아침에 일어나 이것 먹고 운동 시작

가을철 젖은 이것에 주의하세요 미끄러질 수 있습니다

영상에서 박진영은 자신의 아침 루틴을 공개했다.

그는 “아침에 일어나서 견과류, 제철 과일, 그릭 요거트, 각종 기름 등을 먹고 운동을 시작한다”고 말했다.

이어 “운동은 체온이 올라가야 하니까 스트레칭을 가볍게 하고 본 운동하고 마무리 스트레칭한다”고 했다.

이에 사람들은 “건강하고 기분 좋은 시너지가 난다” “대단하다”라는 등의 반응을 보였다.

박진영이 아침에 먹는 식사의 효과에 대해 자세히 알아본다.

견과류=견과류는 몸에 좋은 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다.

이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방한다.

다이어트 중 식단에 견과류를 추가하면 체중 감량 효과가 더 커진다는 연구 결과도 있다.

남호주대 연구진은 과체중이거나 비만한 사람 676명을 대상으로 견과류 섭취와 체중 감량 간 상관관계를 조사했다.

연구진은 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눴다.

한 그룹에는 식단과 함께 매일 43~85g가량의 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호두 등의 견과류를 제공했다.

다른 그룹은 견과류 없이 기본 식단만 먹게 했다. 그 결과, 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 더 큰 감량 폭을 기록했다.

견과류 포함 식단을 먹은 그룹은 견과류 없는 식단을 먹은 그룹보다 최소 1kg에서 최대 16kg까지 체중을 더 감량한 것으로 나타났다.

귤=​박진영이 과거 방송에서 먹는다고 밝힌 과일은 귤이다.

귤은 까먹기 간편하고 맛도 있어 겨울철 많은 사람이 찾는 과일이다.

귤 1개엔 30mg 이상의 비타민C가 함유돼있다. 비타민C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고, 면역력 향상에도 도움을 줘 감기 예방에도 좋다.

기미와 주근깨 등을 없애주고, 미백효과도 낸다. 다만 귤은 3개 이상만 먹어도 섭취 열량이 쌀밥 한 공기(143kcal)에 이를 정도여서 주의가 필요하다.

대한영양사협회는 1회 귤 섭취량으로 단 1개만 권장하고 있다.

특히 식사 직후 당분이 많은 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어 당뇨병 환자들은 귤의 과도한 섭취를 주의해야 한다.

그릭 요거트=요거트에는 칼슘 단백질 아연 비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 에너지를 내는 데 도움을 준다.

특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다.

따라서 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에 도움을 받을 수 있다.

실제로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.

또, 이혜원이 그릭 요거트에 넣어 먹는 견과류 역시 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.

하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 된다.

올리브유=​박진영이 과거 방송에서 올리브유를 아침에 먹는 모습을 공개한 바 있다.

올리브유에 풍부한 단일 불포화지방산은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여 심혈관질환 예방에 좋다.

올리브유에 함유된 올레산 성분이 혈관을 확장해 혈액순환을 활성화하고 동맥경화 등 혈관 질환을 막아준다.

비타민E, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 면역력 향상에도 탁월하다.

가을철 젖은 이것에 주의하세요 미끄러질 수 있습니다

가을철 젖은 이것에 주의하세요 미끄러질 수 있습니다

블랙프라이데이 세일 폭발하는 물욕 막는 방법

낙상은 겨울철 빙판길에서만 흔하다고 생각하지만, 가을에도 낙상 사고가 빈번하다.

최근 전북 진안에서 버섯을 따러 산에 올랐던 40대 남성이 50m 아래 계곡으로 떨어져 숨졌는데, 비에 젖은 낙엽을 밟고 미끄러져 추락한 것으로 추정됐다.

또 지난달 남양주 예봉산에서 70대 여성이 산을 오르다 돌에 걸려 넘어지며 약 6m 아래로 떨어져 머리 등에 중상을 입었다.

단풍이 물든 요즘 산에 올라가는 사람이 많아졌는데, 낙상 사고에 특별히 주의가 필요하다.

중장년층 위험… 발목·무릎 부상 주의

가을철 산길은 젖은 낙엽과 거친 돌길 때문에 미끄럼, 낙상 사고가 발생할 위험이 크다.

큰 일교차로 인해 맺힌 서리나 이슬도 미끄러운 등산로를 만드는 데 영향을 준다.

이를 잘 인지하지 못한 채 등산을 하다 넘어지면, 굳어진 관절에 손상을 입기 쉽다.

특히 노화로 골밀도가 낮아진 중장년층의 경우 가벼운 낙상에도 큰 부상으로 이어질 수 있다.

등산 때 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다.

등산로에서 미끄러지거나 접질려 발목이 바깥쪽으로 꺾이면 인대에 손상이 생길 수 있다.

또 하산길에는 무릎이 가해지는 하중이 4배 이상 증가해 무릎 통증을 일으키거나, 반월상 연골판 손상을 입기 쉽다.

하산할 때는 특히 관절에 많은 부하가 되지 않게 조심해야 한다.

만약 내려와서 무릎이나 발목 등에 피로감이 느껴지면 냉찜질과 마사지로 근육과 인대를 풀어주는 게 좋다.

멍이나 통증이 심한 경우에는 병원을 찾아 치료받는 것을 권한다.

미끄럼 방지 등산화 착용하고, 스트레칭 해야

안전한 등산을 위해서는 안전 장비를 갖추는 게 우선이다.

등산화는 발목을 감싸는 높이와 미끄럼 방지 밑창이 되어 있는 것을 선택하고,

두꺼운 양말을 착용한 뒤 발등을 압박하지 않을 정도로 신발 끈을 묶어 혈액순환이 원활하게 하는 게 좋다.

등산 스틱을 사용하면 몸의 균형을 잡아주고 체중을 분산시켜줘 하산 시 충격으로부터 무릎을 보호할 수 있다.

가을철 일교차가 큰 만큼 방한에도 신경 써야 한다.

추위에 노출되면 근육과 인대가 수축해 부상의 위험이 높다. 체온을 유지할 수 있는 방한복, 바람막이, 모자 등을 챙겨야 한다.

자신의 체력과 경험에 맞는 원만한 코스를 선택하는 것도 중요하다.

고령이거나 관절 상태가 좋지 않다면 무리한 산행은 자제한다.

출발 전 날씨를 확인해 기상 변화에 대비하고, 초보자라면 평탄한 길이나 짧은 산책로를 선택한다.

또 계절상 날이 금방 어두워질 수 있으므로, 코스를 정할 때는 해지기 1~2시간 전에 마칠 수 있도록 짜는 것이 좋다.

산에 오르기 전에는 스트레칭으로 근육과 관절을 충분히 풀어야 부상 가능성을 줄일 수 있다.

등산 전 며칠의 기간을 두고 천천히 걷기나 자전거 타기 등으로 기초 체력을 향상시키는 것도 좋다.

블랙프라이데이 세일 폭발하는 물욕 막는 방법

블랙프라이데이 세일 폭발하는 물욕 막는 방법

의료용 대마 합법화 6년 환자들 편안해졌을까

최근 ‘물욕이 폭발했다’는 사람이 많다. 여러 유통업계와 쇼핑몰에서 너도나도 ‘블랙프라이데이’ 기념 세일을 하고 있어서다.

블랙프라이데이는 원래 미국에서 매년 11월 넷째 주 목요일인 추수감사절 다음 날에 시작하는 대규모 쇼핑 할인 행사다.

국내에선 11월 시작과 동시에 큰 폭의 할인 행사를 시작한 곳이 많다.

필요한 물건이 있었다면 좋은 기회겠지만, ‘세일’이라는 단어는 괜히 생각에 없었던 물건까지 사고 싶게 만든다.

과소비와 쇼핑 중독을 막으려면 어떻게 해야 할까?

불필요한 물건 많이 산다면 쇼핑 중독 의심

쇼핑은 즐거움을 주지만, 적정선을 넘어버리면 문제가 된다.

너무 과소비하는 것 같다면 우선 쇼핑 중독은 아닌지 살펴보자.

쇼핑 중독은 강박적 구매장애로 폭식증, 음주 등과 함께 충동조절장애에 속하는 질환이다.

만약 불필요한 물건도 구매하고 사놓고 뜯지도 않은 물건이 많고 빚을 지면서 쇼핑하고 물건보다 사는 행위

그 자체를 즐기고 과소비에 죄책감을 갖지만 쇼핑을 끊지 못하는 등의 증상이 있다면 쇼핑 중독을 의심해봐야 한다.

쇼핑 중독은 충동과 감정 조절에 관련되는 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질이 불균형해 발생한다고 알려졌다.

특히 보는 순간 기분이 확 좋아진다거나 허전함을 채우는 듯한 욕구가 급격히 생기는 물건에 대해서는 억제력이 상실돼 충동구매를 하는 경향이 커진다.

성장 환경과 심리적 요인도 주원인이다.

외로움, 애정결핍, 공허함 등의 감정을 쇼핑으로 치유하기도 한다.

또 자존감이 낮은 사람들이 자신의 존재와 가치를 입증하는 수단으로 구매를 계속하기도 한다.

쇼핑 중독은 우울증, 불안장애, 알코올과 약물 남용이 동반될 수 있어 주의해야 한다.

쇼핑몰 구독 취소하고, 소비 충동올 땐 다른 활동을

과소비와 쇼핑 중독 증세를 막으려면 신용카드를 없애고 현금을 사용하는 게 좋다.

실제 현금이 과소비를 막을 수 있다는 연구 결과가 있다.

2007년 스탠퍼드대 연구팀은 현금과 카드 결제 시 뇌 변화 차이를 측정한 결과, 카드 이용할 때 ‘측좌핵(nucleus accumbens, NAcc)’이 덜 활성화 되는 것으로 나타났다.

측좌핵은 동기와 보상 정보를 처리하는 곳으로, 무언가를 잃어버릴 때 통증 신호를 보내는 곳이다.

카드는 현금과 달리 다시 돌려받기 때문에 통증을 덜 느낀다.

그만큼 뇌 활성화가 덜 돼 소비 행위 자체에 감각이 무뎌지면서 쇼핑을 계속한다고 연구팀은 분석했다.

쇼핑 기록 내역을 만드는 것도 도움이 된다. 구매 전 체크리스트를 작성해 꼭 필요한 물건만 사도록 한다.

다른 건 보지 않도록 노력한다. 쇼핑이 주는 긍정적인 감정은 단편적이며 오래 지속되지 않는다는 것을 알아야 한다.

온라인 쇼핑몰 구독은 취소하는 게 좋다. 문자로 받아보는 마케팅 정보는 쇼핑에 대한 욕망을 불러일으킨다.

소비 충동이 느껴질 때 쇼핑 외에 다른 건강한 활동으로 충동을 전환하는 것도 좋다.

의료용 대마 합법화 6년 환자들 편안해졌을까

의료용 대마 합법화 6년 환자들 편안해졌을까

3개월간 먹는 양보다 이것 제한한 그룹 체중 2kg 더 빠졌다

2018년 11월 23일, 정부가 대마를 합법화했다.

대마 성분 약이 꼭 필요한 환자를 위해서다. 난치성 뇌전증을 앓고 있는 아이의 엄마이자, 의사인 황주연씨 사연이 보도된 게 합법화 기폭제였다.

황주연씨의 아이는 약물치료, 식이요법 그리고 뇌수술까지 했지만 계속 발작했다.

황주연씨는 의사인 남편과 치료 방법을 찾다가, 의료용 대마를 알게 됐고 해외 직구로 ‘칸나비디올(CBD) 오일’을 구매했다.

CBD는 중독성 없이 약리 효과를 내 의료용으로 활용되는 대마 성분이다.

캐나다 등에서는 CBD 오일을 편의점에서 건강보조식품으로 판다. 아이는 좋아졌다. 뇌파가 안정됐다.

황주연씨가 두 번째 해외 직구를 했을 때, 세관에 적발됐다. 검찰 조사를 받았고, 구입한 약품을 압수당했다.

황주연씨처럼 CBD 오일을 해외 직구해 형사 처벌받은 뇌전증 환자 부모들의 사연이 80여 건 알려지면서, 의료용 대마 합법화에 속도가 붙었다.

이후 6년 가까이 지났다. 기자는 어릴 때 뇌전증을 진단받고 현재 의료용 대마약을 복용하고 있는 A양(22)의 어머니를 만났다.

이제는 의료용 대마 약을 사용하는 데 큰 문제가 없느냐고 물었다. 어머니는 고심 끝에 “글쎄요”라고 답했다.

의료용 대마 활용 여전히 힘들어

A양은 ‘레녹스가스토 증후군’이라는 난치성 뇌전증 환자다.

레녹스가스토 증후군은 전체 소아 뇌전증의 1~5%로, 여러 유형의 발작이 나타나고 치료 예후는 안 좋다. A양은 안 받아 본 치료가 없다.

사용할 수 있는 모든 약물은 물론이고, 뇌수술과 케톤식 식이요법도 했다.

발작을 줄이려고 미주신경자극기도 가슴에 넣었다. A양은 좋아지지 않았다. 한 달에 스물여덟 번의 발작을 견뎌야 했다.

A양 어머니는 “주치의는 적극적으로 모든 방법을 동원했기 때문에 아이가 이 정도인 거라고 하더라”라며

“지난 2021년부터 주치의의 권유로 의료용 대마 약을 먹기 시작했다”고 했다.

우리나라에서 사용할 수 있는 의료용 대마 뇌전증 약은 ‘에피디올렉스’ 하나다. CBD 성분만 들어갔다.

환자가 이 약을 구매하려면 환자 취급 승인 신청서 진단서(의약품명·1회 투약량·1일 투약횟수·총 투약일수·용법 등 명시)

진료 기록 국내 대체 치료 수단이 없다고 판단한 의사의 의학적 소견서 등을 식품의약품안전처에 제출해야 한다.

서류 심사가 통과되면, 한국희귀·필수의약품센터에서 의약품을 받을 수 있다.

얼핏 봐도 절차가 매우 복잡하다. A양 어머니에게 이 정도는 아무것도 아니었다.

A양에게 새로운 세상이 펼쳐졌기 때문이다.

A양 어머니는 “말 그대로 기적이었다”며 “약을 먹자마자 다음날 바로 발작이 멎었다”고 했다.

딱 7개월 평화로웠다. A양 어머니는 “약을 쓴 지 7개월이 지난 후 약한 발작이 다시 나타났는데, 그 때문에 건강보험 급여가 끊겼다”고 했다.

에피디올렉스는 고가의 약이다. 3차 협상을 거치고도, 1병당 109만 6947원이다.

처방량은 환자 체중에 따라 달라지는데, 보통 30kg 이상인 환자는 한 달에 두 병 이상이 필요하다.

일 년에 약값만 약 2500만원이 든다. 2021년 건강보험 급여 적용이 됐고, 한 달 22만 원 정도에 약을 구입할 수 있게 됐다. 다만 조건이 매우 까다롭다.

뇌전증 중에서도 레녹스가스토증후군과 드라벳증후군 환자만 건보 급여가 적용된다.

드라벳증후군도 전체 소아 난치성 뇌전증의 약 10%로 희소하고, 난치성이다.

또 에피디올렉스를 사용하기 전 다섯 가지 이상의 다른 약물을 썼을 때 효과가 없어야 한다.

에피디올렉스를 투여한 후에는 증상이 50% 이상 완화돼야 한다.

3개월간 먹는 양보다 이것 제한한 그룹 체중 2kg 더 빠졌다

3개월간 먹는 양보다 이것 제한한 그룹 체중 2kg 더 빠졌다

요즘 흔한 이것 만지고 눈 비비면 끈적한 눈곱 생기고 극심한 통증

일일 섭취 시간을 제한하는 식사법인 ‘간헐적 단식’이 하루 섭취 열량을 제한하는 것에 비해 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과가 나왔다.

호주 본드대 건강 과학‧의과대 연구팀은 식사 시간과 다이어트의 상관관계에 대해 분석했다.

연구팀은 만 18세 이상 성인 2485명을 대상으로 ‘식사 열량 제한 그룹’과 ‘식사 시간을 8시간으로 제한하는 그룹’으로 나눠 12주간 체중 감량 폭을 확인했다.

연구 결과 식사 시간을 8시간으로 제한한 그룹은 식사 열량을 제한한 그룹에 비해 평균 체중이 약 2kg 더 감소했다.

또한 허리둘레 역시 식사 시간을 8시간으로 제한한 그룹이 식사 열량을 제한한 그룹에 비해 평균 1.1cm 더 감소했다.

연구를 진행한 애슐리 교수는 “오후 6~7시 이후에는 음식을 먹지 않는 것을 권한다”며

“늦은 시간에 음식을 먹고 잠을 자면 소화해야 하기에 잠을 깊이 잘 수 없다”고 말했다.

이어 그는 “잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 살찌게 만든다”고 했다.

애슐리 교수는 “일찍 저녁 식사하는 것이 어렵다면, 늦은 시간엔 양을 줄여 조금만 먹어야 한다”고 했다.

간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 하루 음식 섭취 시간을 제한한다.

8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 16:8 식사법이 대중적이다.

다만 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 될 수 있지만 잘못하면 ‘양날의 검’이 될 수 있다.

금식 후 간헐적 폭식해 평소 열량 섭취량보다 더 많이 먹게 된다면 역효과가 날 수 있어 주의가 필요하다.

당뇨병이 없는 정상인에서 공복시 케톤뇨가 나오는 경우 그렇지 않는 정상인보다 당뇨병 위험이 낮다는 연구결과가 나왔다.

세브란스병원 내분비내과 이용호 교수와 아주대 의대 예방의학교실 조남한 교수

삼성서울병원 내분비내과 김규리 교수 연구팀은 당뇨병이 없는 정상인에서 케톤뇨가 나오는 경우 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 37% 낮게 나타났다고 밝혔다.

이번 연구결과는 유럽당뇨병연구학회 공식학술지 당뇨병학(Diabetologia) 최신호에 게재됐으며, 5월 편집자 선정(Editor’s choice)으로 채택됐다.

케톤체는 지방산이 분해되는 과정에서 생성된다. 우리 몸에서 뇌와 심장, 골격근 등에서 에너지원으로 사용되며

몸의 지방세포 내 지방 성분이 많이 분해될수록 혈액안에 케톤체가 증가하게 된다.

최근 체중조절을 위한 간헐적 단식이나 탄수화물 제한 식이요법, 장시간 격렬한 운동이 체내 케톤을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

그동안 제1형 당뇨병에서 인슐린 부족으로 발생하는 케톤산혈증의 위험성은 잘 알려져 있었다.

제1형 당뇨병의 경우 케톤산혈증 발생시 케톤체가 과다하게 생성(12mM 이상)돼 체액이 산성으로 변하고 당뇨병성 혼수로 이어질 수 있다.

정상인에서는 혈중 케톤체 농도가 0.2~5mM에 불과하다. 하지만 당뇨병이 없는 정상인에서 케톤뇨가 당대사나 당뇨병에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 알려진 바가 없었다.

연구팀은 질병관리본부 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에서 안성 안산 지역사회 기반 코호트 자료를 분석했다.

분석결과 당뇨병이 없는 8703명의 정상 성인 인구(40~69세)에서 195명(2.2%)이 8시간 공복 상태에서 케톤뇨를 보이는 것으로 확인됐다.

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길바닥이 ‘은행밭’이 되어간다. 과거보단 줄었지만, 길에 떨어진 은행을 채취해가는 경우가 여전히 있다.

실수로라도 은행 열매에 손을 댔다면 눈을 비벼선 안 된다. 눈에 극심한 통증이나 이물감을 느낄 수 있다.

은행 열매를 만진 후 눈을 비볐다가 ‘독성 각결막염’을 겪은 환자 사례가 대한안과학회지에 실린 적 있다.

학회지에 따르면 81세 여성 A씨는 은행 열매를 만진 손으로 눈 주변을 비비고, 1주일간 심한 이물감·통증·시력저하·끈적이는 눈 분비물 등 증상이 생겨 병원을 찾았다.

73세 여성 B씨 역시 은행 열매를 만진 손으로 눈을 비볐고, 그날 저녁부터 잠에서 깰 정도의 안구 통증과 끈적이는 점액성 분비물이 나타났다.

이들을 진료한 의료진은 처음에 아데노바이러스에 의한 유행성 각결막염을 추정했다.

그러나 독성 반응에서 관찰되는 끈끈한 점액성 분비물이 생긴 점 국소 스테로이드제와 항히스타민제를 투여했을 때

빠르게 증상이 완화되는 점 은행 열매를 만진 손으로 눈 주변을 비빈 과거력 등을 고려했을 때 은행 열매에 의한 ‘독성 각결막염’을 진단했다.

은행 열매껍질에는 독성 물질이 있다. 이 독성 물질은 눈 주변 피부나 결막에 흡수돼 결막의 염증 매개 물질 분비를 촉진한다.

단기간에 강력한 국소 염증과 면역 반응이 나타날 수 있다.

길에 떨어진 은행 열매는 될 수 있으면 만지지 말고, 이미 만졌다면 손을 깨끗이 씻어야 한다.

조리해 먹을 때도 주의해야 한다. 은행알에는 청산배당체나 메틸피리독신, 아미그달린과 같은 독성 물질이 들었다.

충분히 가열해야 하고, 한 번에 많은 양을 먹지 않는 게 좋다.

갑자기 다량의 메틸피리독신을 섭취하면 어지러움, 복통, 구토 같은 증상을 겪을 수 있다. 하루에 성인은 10개 이하, 어린이는 2~3개가 적당하다.

중금속 위험은 크지 않다. 은행·감 등 도로변 가로수 과실의 중금속 오염도는 안전한 수준이라는 과거 식품의약품안전처 조사 결과가 있다.

한편, 가로수는 지방자치단체가 관리하는 국가 소유 재산이다.

이에 은행나무에서 떨어진 은행을 채집하는 게 자칫 절도죄(형법 제329조)나 점유이탈물횡령죄(형법 제360조)에 해당할 소지가 있다.

구체적인 제재 여부는 지방자치단체마다 다르므로 가로수 은행나무에서 은행 열매를 채취하고 싶다면 관할 지자체에 우선 문의해봐야 한다.

은행 열매는 가급적 만지지 말고, 어쩔 수 없이 만져야 한다면 반드시 고무장갑을 착용하도록 한다.

만진 뒤에는 빨리 손을 씻는 게 좋다. 은행을 손질할 때는 물론, 손질한 은행을 조리해 먹을 때도 주의해야 한다.

열매 껍질뿐 아니라 은행에도 청산배당체나 메틸피리독신, 아미그달린 등과 같은 독성물질이 함유됐기 때문이다.

충분히 가열해 먹고, 한꺼번에 많은 양을 먹지 않도록 한다.

갑작스럽게 많은 양의 메틸피리독신을 섭취하면 어지러움, 복통, 구토 등이 발생할 수 있다.

성인은 하루에 10개 이하, 어린이는 2~3개 정도만 먹는 것이 좋다.

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다이어트를 할 때 누구에게나 한 번쯤 찾아오는 순간이 있다. 운동이 버겁게 느껴지고 식단 조절에 지쳐 다이어트를 포기하고 싶어지는 것이다.

의지력만으로 버티기 힘들 때 어떻게 해야 할까? 미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘다이어트를 포기하고 싶은 순간에 해야 할 일’에 대해 알아본다.

성공 비전 갖기

다이어트 성공에 대한 비전을 가지자.

미국 다이어트 전문가 캐서린 탈매지는 “마음은 당신이 원하는 것을 성취하도록 돕는 강력한 도구”라며 “다이어트 성공에 대한 비전을 갖추면 의지를 북돋는 힘이 된다”고 말했다.

오랜만에 만난 지인들의 반응을 상상해본다던가 입고 싶었던 옷을 입고 외출하는 모습을 그려보는 식이다.

주위 환경 점검

주변 환경을 점검하는 것도 한 가지 방법이다. 탈매지 박사는 “건강한 음식들로만 냉장고를 채우고 부엌에서 고칼로리, 고자극 식품들을 치우면 식사 통제력을 잃지 않게 된다”고 말했다.

미국 유명 다이어트 프로그램인 ‘체중 관찰 다이어트’의 권고 사항을 따르는 게 도움이 된다.

살코기 단백질을 선택하고 식사에 채소, 과일을 많이 포함하고 올리브 오일, 아보카도 오일 등 건강한 지방을 사용하고 통 곡물 위주로 식사하고 단 음료나 알코올 섭취를 제한하면 된다.

지정된 날엔 자유롭게 식사

1주일에 하루는 피자나 케이크 등 먹고 싶은 음식을 먹는 날로 지정하자.

평소 식단 관리를 하다가 지정된 날에만 자유롭게 식사를 하면 신진대사가 활발해져 체중 감량에 효과적이다.

심리적 활력을 부여해 다이어트를 더 잘 지속할 수 있게 돕는 효과도 있다.

미국 펜실베니아 영양팀 연구 결과, 제한적인 식단을 실천하다가 식사 제한을 풀어 휴식을 취하는 것은 심리적 건강을 개선해 다이어트 목표 달성 효과를 높인다.

심한 허기 방지

극심한 허기는 과식의 가장 큰 원인 중 하나다.

탈매지 박사는 “사람들은 너무 오랫동안 먹지 않다가 몹시 배가 고프면 그제야 많은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있다”며

“계획된 간식을 하루 섭취량에 포함시켜 과식, 폭식을 예방하는 게 좋다”고 말했다.

과식으로 이끄는 원인 파악

평소 자신이 자제력을 잃고 먹기 시작하는 원인을 파악해둬야 한다.

누군가는 늦은 밤에 배가 고프고 다른 누군가는 일을 하고 나면 심한 허기를 느낀다.

배고픔이 심화되는 순간을 파악한 뒤 적절히 대처할 수 있는 계획을 수립하면 된다.

칭찬하기

다이어트 계획을 이어나가려면 부정적인 생각에서 벗어나야 한다.

스스로를 원망하기보다 믿고 칭찬해야 다이어트 동기를 유지하는 데 도움이 된다.

스스로 칭찬하는 게 어렵다면 가족, 친구, 연인에게 도움을 요청해볼 수 있다.

탈매지 박사는 “칭찬은 내면의 결단력이 저하됐을 때 다시 한 번 의지를 북돋아주는 효과가 있다”고 말했다.

구성환 등산 후 오히려 살 쪘다 이유 뭔가 봤더니?

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배우 구성환(44)이 등산을 다녀온 뒤 오히려 살이 쪘다고 밝혀 화제가 됐다.

지난 25일 방영된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에는 예봉산에 오르는 구성환의 모습이 담겼다.

구성환은 등산 스틱까지 사용하며 예봉산의 가파른 경사를 이겨냈다.

두 시간 만에 정상에 오른 그는 경치가 잘 보이는 벤치에 앉아 준비한 컵라면과 김밥을 꺼냈다.

순식간에 김밥과 라면을 해치우는 구성환에 전현무는 “등산 와서 살 더 찌겠다”고 말했다.

구성환은 “그날 내려오고 나서 쪘다”고 답해 큰 웃음을 줬다.

이어 구성환은 두 시간 반에 걸쳐 산에서 내려왔다. 그는 지친 발걸음으로 단골 식당을 찾았다.

“사실 산보다 막걸리 먹으러 온 것”이라 말한 구성환은 막걸리와 능이백숙을 주문했다.

그는 시원한 얼음 잔에 막걸리와 사이다를 섞어 마시며 “등산 후에 마시는 막걸리가 제일 맛있다”고 말했다.

힘든 등산 후에는 평범한 음식도 더 맛있게 느껴진다. 하지만 건강을 생각한다면 음식도 신경 써서 먹어야 한다.

고열량 식사, 산행 중 갈증 유발해

산행할 때 고열량 음식을 먹으면 갈증이나 탈수 증상을 겪을 수 있다.

고열량 음식은 소화될 때 많은 수분이 필요하기 때문이다.

따라서 등산 전에는 소화가 쉬운 저지방·저단백·고탄수화물 음식을 먹는 게 좋다.

산행 두 시간 전에 평소 식사량의 3분의 2를 먹으면 적당하다.

산행 도중에는 고열량을 낼 수 있는 초콜릿, 사탕, 에너지바 등의 간식이 좋다. 또, 물을 마셔 수분을 공급하는 것도 중요하다.

수분이 충분히 공급돼야 근육 속 피로 물질들이 몸 밖으로 잘 배출된다.

오이처럼 비타민과 수분이 풍부한 식품도 간식으로 좋다.

한편, 당뇨 환자는 식사 또는 인슐린 투약 후 1~2시간이 지난 뒤 등산해야 안전하다.

공복이나 식사 직후에는 저혈당이 발생할 위험이 크다. 식전 혈당이 300mg/dL 이상일 땐 등산하면 안 된다. 고혈압 환자는 혈압을 충분히 조절한 다음 등산해야 한다.

하산 후 음주, 등산 운동 효과 줄여

하산 후 음주는 근육 형성을 방해한다. 우리 몸은 단백질을 대사해 근육을 강화할 때 여러 피로 물질을 만들어낸다.

젖산이나 암모니아가 대표적이다. 피로 물질은 간에서 해독되지 않으면 독성을 띤다.

만약 하산 후 술을 마시면 간에서 알코올을 해독하느라 피로 물질을 제대로 처리하지 못한다.

피로 물질이 간을 거치지 않고 근육으로 그대로 이동하면 하체 운동 효과는 반감되고 근육통이 심해진다.

오히려 살이 찔 가능성도 있다.

간은 글리코겐을 포도당으로 변환시켜 우리 몸에 필요한 에너지로 바꾸는 역할을 한다.

간이 알코올 해독에 집중하면 이 역할이 제대로 이뤄지지 않아 일시적으로 저혈당 상태가 된다.

이때 공복감이 심해지고 허기가 져 평소보다 많이 먹게 된다. 운동 후 보상 심리, 알코올로 떨어진 자제력이 합쳐지면 폭식까지 이어질 수 있다.