4만 명 추적 관찰했다 백년장수 의 비결은?

100세 인구는 점차 증가하는 중이다.

1970년대 이후 약 10년마다 두 배로 증가했으며, 전 세계적으로 가장 빠르게 성장하는 인구통계학적 그룹이다.

최근, 100세 이상 산 사람들의 바이오마커를 통해 장수 비결을 분석한 연구 결과가 나왔다.

스웨덴 카롤린스카 연구소 연구팀이 64~99세에 건강검진을 받은 노인 4만4천명을 최대 35년간 추적 관찰했다.

참여자들 중 1224명이 100세 이상 살았고 대다수가 여성이었다.

연구팀은 염증, 신진대사, 간 및 심장 기능, 영양실조 및 빈혈 등을 나타내는 혈액 기반 12개의 바이오마커를 기준으로 참여자들을 분석했다.

특정 음식을 소화시키는 과정에서 발생하는 체내 노폐물인 요산, 콜레스테롤, 포도당,

알라닌 아미노 전이효소(Alat), 아스파르테이트 아미노 전이 효소(Asat), 알부민 등이다.

참여자들 혈액검사 결과, 100세 이상 산 사람들은 60대 이후부터 혈중 포도당, 크레아티닌 및 요산 수치가 낮았다.

바이오마커들 중, 요산 수치 차이가 장수를 결정짓는 가장 뚜렷한 요인으로 나타났다.

요산 수치가 가장 낮은 사람은 100세까지 살 확률이 4%였지만 요산 수치가 높은 사람은 1.5%였다. 이외에 알라닌

아미노 전이효소와 알부민도 100년 장수와 연관된 바이오마커였다.

100세 이상 산 대부분의 사람들은 혈당과 크레아티닌 수치가 낮았다.

그들 중 극히 일부만 당화혈색소 6.5 이상이거나 크레아티닌 수치 125 이상이었다.

연구팀은 어떤 생활습관 요인이나 유전자가 해당 바이오마커 수치에 영향을 미치는지 아직 밝혀내지 못했다.

연구팀은 나이가 들수록 신장과 간수치, 포도당, 요산 등을 정기적으로 추적할 것을 강조했다.

나이가 들면 근육이 크게 줄어든다. 70대의 근육량은 30~40대에 비해 30%나 더 적다.

근력도 함께 떨어진다.

국내 30대 남성의 평균 악력은 약 47㎏이지만 70대 남성의 평균 악력은 약 34㎏에 불과하다(국민건강영양조사).

근육을 구성하는 근육섬유의 내부나 근육섬유 사이에 지방이 축적돼 근육의 질이 감소하면서 근력이 감소하는 것이다.

근육이 지나치게 많이 줄어들면 일상적인 신체활동이 원활하지 못한 노쇠 상태에 빠진다.

근육 외에도 뼈·혈관·신경·간·심장·췌장 등 신체 전반에 걸쳐 나쁜 영향을 미치며, 심하면 장애에 이르고 사망 위험도 높인다.

근육을 유지하려면 적당한 운동과 함께 단백질 섭취를 해야 한다.

운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋다.

운동이 어느 정도 습관화되면 근력 운동은 주 2~3회 실시하는 것이 알맞다.

기구 운동부터 시작하기보다 ▲앉았다 일어서기 ▲스쿼트하기 ▲누워서 다리 들어올리기 등 자신의 신체를 이용한 운동을 실시한다.

근육의 원료가 되는 단백질 섭취도 필수적이다.

단백질은 검정콩, 닭·소·돼지고기, 생선, 달걀 등에 많다. 일반 성인은 체중 1㎏당 하루 0.9g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

그러나 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다.

일반 성인보다 약 30% 더 많은 양이다. 이 기준에 따를 경우 체중이 60㎏인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

단백질 72g은 달걀 약 10개나 닭고기·소고기·돼지고기 약 300g, 검정콩 약 190g에 각각 들어 있는 분량이다.

단백질 섭취가 어려운 사람은 건강기능식품 섭취도 도움이 된다.