살 빼는 데 도움 배부름 오래 느끼게 하는 식사법은?

식사 때 충분한 포만감을 느끼지 못하면, 간식을 섭취하는 등 불필요한 열량을 추가하게 된다.

배부른 상태를 오래 유지할 수 있는 식사법에 대해 알아본다.

혈당지수 낮은 식품 위주로

포만감을 느끼려면 혈당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식단을 구성하는 게 좋다.

혈당지수는 식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말한다.

혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다.

혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮다.

예를 들어, 같은 양의 탄수화물이라도 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9, 보리밥의 혈당지수는 35.4다.

혈당지수가 더 낮은 보리밥을 골라먹어야 포만감이 오래 유지된다.

채소 먼저 섭취

식사를 시작할 때 채소를 먼저 먹으면 포만감을 늘리는 데 도움이 된다.

채소에 풍부한 식이섬유가 이후 섭취하는 탄수화물 등의 소화, 흡수 속도를 늦추기 때문이다.

식이섬유는 생것부터 먹고 난 뒤 발효된 것을 먹는 게 좋다.

30회 이상 꼭꼭 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해야 한다.

꼭꼭 씹으면 저작활동으로 식사 시간이 길어지고 그만큼 포만감을 잘 느끼게 된다.

음식을 먹고 혈당이 오르면 장에서 GLP-1 호르몬이 분비되는데, GLP-1이 혈액을 타고 뇌신경으로 이동하면 포만중추를 자극해 식욕을 떨어뜨린다.

GLP-1은 음식을 자주 씹을수록 더 많이 분비된다.

음식을 30회 씹었을 때가 음식을 5회 씹었을 때보다 체내 GLP-1 농도가 높았다는 일본 오우대 연구 결과가 있다.

식사 후 약 20분이 지나면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴도 분비된다.

물 두 잔 마시기

식사 30분 전에 물 두 잔(500mL)을 마시면 공복감이 줄어드는 효과가 있다.

위에 물이 채워지면서 공복감이 줄어 식사량이 감소하기 때문이다.

물은 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모한다.

12주간 식사 전 물 500mL를 마신 사람은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구가 있다.

글루카곤은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데, 글루카곤이 많이 분비되면 열량이 빠르게 소모된다.

2022년 사우스오스트레일리아 대학팀은 성인(25~65세) 140명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 아몬드 스낵을 섭취하게 하고,

다른 한 그룹은 탄수화물 스낵을 먹게 했다. 그 결과, 아몬드 스낵을 간식으로 섭취한 그룹은

탄수화물 스낵을 간식으로 섭취한 그룹보다 다음 식사에서 열량을 75kcal 덜 섭취했다.

고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선도 체내 글루카곤 분비를 돕는다. 등푸른 생선에 들어있는 오메가3 덕분이다.

실제 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비를 늘린다는 일본 호시대학팀의 연구 결과가 있다.

일주일에 등푸른 생선을 2~3회 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 있다.