[월:] 2023년 07월

인공눈물 맨날 쓴다면? 꼭 기억해야 할 4가지

인공눈물 맨날 쓴다면? 꼭 기억해야 할 4가지

이런 조명 아래서 식사하면 덜 먹어 다이어트 중인 사람 참고

컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하거나, 콘택렌즈를 장시간 착용하는 탓에 눈이 건조해져 인공눈물을 넣는 사람이 많다.

하지만 과도한 인공눈물 사용은 오히려 눈을 손상시키기도 한다. 올바른 인공눈물 사용법에 대해 알아본다.

투입구가 눈에 닿지 않도록 해야

인공눈물을 넣을 때 투입구가 눈에 닿지 않도록 해야 한다.

대부분 사람들이 고개를 완전히 뒤로 젖히고 눈동자 가까이에서 점안한다.

하지만 이런 자세는 투입구 부분이 눈에 닿게할 수 있어서 좋지 않다.

투입구가 눈에 닿으면 눈이 세균에 감염될 수 있다.

가장 좋은 방법은 고개를 30도 정도만 뒤로 살짝 젖힌 뒤 아래 눈꺼풀을

손으로 잡아 자극이 덜한 흰자위나 빨간 살 부분에 액체를 살짝 떨어뜨리는 것이다.

되도록 일회용으로 구매

인공눈물을 구매할 때는 일회용을 고르는 게 좋다.

장기간 쓸 수 있는 인공눈물에는 일반적으로 ‘벤잘코늄’이라는 방부제를 첨가한다.

이 성분은 항균 작용이 뛰어나지만, 독성도 있다.

그래서 과도하게 사용하게 되면 각막 세포의 성장을 억제해 심하면 각막염을 유발할 수 있다.

장기간 쓸 수 있는 인공눈물을 사용한다면 하루에 4번 이내로만 사용하는 것이 좋다.

첫 한두 방울은 버려야

일회용 인공눈물을 처음 개봉하고 나서 첫 한두 방울은 버리고 사용하는 게 좋다.

첫 한두 방울에는 미세 플라스틱이 포함돼 있을 수 있다.

식품의약품안전처에 따르면, 인공눈물을 비롯해 모든 일회용 점안제는 뚜껑을 뜯는

과정에서 용기 파편이 남아 미세 플라스틱이 포함되어 있을 수 있다.

미세플라스틱이 눈에 들어가면 안구를 손상시킬 우려가 있다.​

너무 자주 사용하면 오히려 건조해지기도

인공눈물을 너무 자주 넣는 것은 좋지 않다.

인공눈물을 자주 넣으면 눈물 속 단백질이 줄어 더 건조해질 수 있다.

제일안과병원과 중앙대병원 연구팀이 실험한 결과, 눈이 건조한 건성안 환자는 인공눈물을 자주 넣을수록 눈속 단백질 농도가 크게 줄었다.

눈속 단백질은 안구 표면의 항상성을 유지하고 외부 환경으로부터 눈을 보호하는 역할을 하는데 단백질이 부족해지면 안구 건조가 심해질 수 있다.

각막 신생 혈관은 처음엔 흰자위의 가장자리에서부터 생긴다.

방치하면 검은자위로까지 퍼져, 시력을 떨어뜨리거나 최악의 경우 실명을 유발한다.

각막 신생 혈관은 정상 혈관보다 출혈이 잘 일어나고 진물이 잘 생겨서 각막을 혼탁하게 만들고 안구건조증을 악화시킨다.

치료는 스테로이드성 약물로 증상을 일시적으로 완화하는 정도이고, 완치는 안 된다.

따라서 각막 신생 혈관이 생겼다면 악화되지 않게 관리를 철저히 해야 한다.

김균형 원장은 “콘택트 렌즈, 특히 색깔이 있는 렌즈는 산소투과율이 낮아서 더 위험하므로 착용을 삼가라”며

“어쩔수 없이 껴야 한다면 착용 시간을 줄이고, 수시로 눈을 감고 충분히 휴식을 취하는 게 좋다”고 말했다.

이런 조명 아래서 식사하면 덜 먹어 다이어트 중인 사람 참고

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8월 한 여름 무더위 라운드, 커피 대신 마셔야 할 것은?

다이어트 할 땐 운동과 더불어 식단을 조절해야 한다.

외식하더라도 될 수 있으면 채소 위주의 건강식을 골라 먹어야 한다.

메뉴판에 나온 맛있는 음식을 외면하고 건강식을 주문하기가 어렵다면, 조명이 최대한 밝은 자리에 앉아보자.

건강한 음식을 주문하고, 과식하지 않는데 도움이 될 수 있다.

밝은 조명 아래서 건강식 고르고, 덜 먹는 경향 있어

낮엔 조명이 밝은 곳에서 식사하는 게 좋다.

조명이 밝은 식당에서 더 건강한 음식을 주문하고, 빛의 조도가 낮은 곳에서 음식을 더 많이 먹는 경향이 있기 때문이다.

미국 사우스플로리다대 디페얀 비스와스 교수팀은 식당의 조명이 메뉴 선택에 어떤 영향을 주는지 알아보는 실험을 진행했다.

레스토랑 4곳의 고객 160명을 밝은 자리와 어두운 자리에 나눠 앉힌 후, 각각이 주문한 음식을 조사한 것이다.

그 결과, 밝은 자리에 앉은 사람은 생선구이나 채소 등 비교적 건강한 음식을,

어두운 자리에 앉은 사람은 기름에 튀긴 음식이나 디저트 등 몸에 안 좋은 음식을 더 많이 주문하는 경향이 관찰됐다. 식사량에도 차이가 있었다.

어두운 자리에 앉은 사람은 밝은 자리에 앉은 사람보다 39% 더 많이 먹었다.

연구팀은 “주변이 밝으면 인지능력과 주의력이 높아져, 밝은 조명의 식당에서 건강식을 더 많이 고르는 것으로 추정된다”고 말했다.

밤엔 불 끄거나 어두운 조명 택하는 게 다이어트에 좋아

다이어트 중이라면 밤 시간대 조명에도 신경써야 한다.

어둠이 무서워 잘 때도 조명을 켜두는 사람이 있지만, 밤에 지나치게 밝은 조명을 켜두면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다.

지방·단백질·당이 원활하게 대사되지 않아 살이 찌기 쉽다.

영국 애버든대 와이즈 교수는 “잠을 자야 할 밤에 조명을 켜면 생체 리듬이 깨지고,

수면 시간에 분비되는 멜라토닌이 안 나와 신진대사 능력이 떨어진다”며 “아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져,

코르티솔의 영향을 받는 렙틴 작용 시스템도 엉망이 된다”고 말했다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬이다.

제때 분비되지 않으면 음식을 계속 찾게 돼 살이 찌기 쉽다.

코르티솔과 렙틴이 적절하게 분비되지 않으면 스트레스가 잘 조절되지 않고, 혈압·혈당도 잘 올라간다. 당뇨병이나 암 등이 발생할 위험도 커진다.

생체리듬을 유지하려면 늦어도 새벽 1시 이후에는 불을 모두 끄고 잠을 자야 한다.

조명이 필요하다면 백열등을 사용해 달빛 같은 느낌을 주거나, 희미한 불빛만 켜 두는 게 좋다.

실제로 네덜란드 마스트리히트의대 연구팀이 밤에 밝은 빛을 쬔 집단과 희미한 빛을 쬔 집단의 수면 신진대사율을 비교했더니,

희미한 빛을 쬔 집단이 신진대사를 더 잘 조절하는 것으로 나타났다.

아침에 일어나서 10분 정도 햇볕을 직접 쬐면 몸이 생체 리듬을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있다.

8월 한 여름 무더위 라운드, 커피 대신 마셔야 할 것은?

8월 한 여름 무더위 라운드, 커피 대신 마셔야 할 것은?

굶어서 살 뺐다간 후회합니다

무더위가 시작되고 장마가 오락가락한다. 한여름 무더위 속 골프 라운드에서는 조심해야 할 사항이 있다.

골프는 4~5시간 야외 활동을 해야 한다. 주의하지 않으면 열사병으로 인해 돌이킬 수 없는 큰 일이 발생할 수 있다.

군대 훈련도 특별한 상황이 아니면 습도가 높고 기온이 32도가 넘는 날엔 중지된다.

한낮에 40도가 넘는 두바이에서 골프를 해본 지인들 이야기를 들어보면,

카트에 얼음 주머니를 준비해 머리 위에 얹어 놓고 카트를 이동하는 방법도 쓴다고 한다. 몸의 열기를 낮추는 동시에 열사병을 예방하기 위한 조치다.

7~8월에 한국은 습도가 높고 한낮 기온이 32도를 넘나든다.

골프장의 경우 잔디에서 올라오는 지열까지 더해져 체감 온도가 더 높아진다.

올해 6월말 개최된 65회 한국 오픈은 장마 직전 무더운 날씨에 치러진 한국 최고 전통의 메이저 게임이다.

집에서 TV를 통해 경기를 봤는데, 무더운 날씨에 선수들이 지쳐 보이기도 했다.

걸어가는 선수들은 양산을 쓰며 조금이라도 햇볕을 가리고 있었다. 한여름 더운 날씨에 걸어서 18홀 4라운드.

웬만한 체력으론 견디기 힘들다. 토요일 3라운드 시합은 이재경 선수와 한승수 선수가 주거니 받거니 팽팽하게 진행됐다.

의사 입장에서 인상 깊은 장면도 여러 번 화면에 잡혔다

이재경 선수의 캐디가 매홀 걸어가는 선수에게 물을 마시게 하고, 퍼팅 전에도 물을 건네 마시게 하는 모습이었다.

예전엔 보기 힘든 모습이었다. 아주 좋은 프로 정신의 캐디란 생각이 들었다.

그런데 한여름 무더위에 골프를 즐기는 아마추어 골퍼는 어떤가? 물 대신 커피를 한 손에 들고 카트에 타는 것이 일반적인 광경이다.

웬만한 골프장에서는 리필을 해주고 있으니 계속 커피를 마시며 라운드하는 어마추어가 꽤 많다.

그러나 이것은 의학적으로 아주 좋지 않은 라운드 모습이다.

커피의 카페인은 혈관을 수축시켜 삼장박동 수를 증가시키고, 흥분도를 높여 퍼팅할 때 손이 흔들릴 가능성이 높아진다.

이뇨작용으로 인해 몸의 수분도 빠르게 빠진다. 수분을 보충해야 하는데 빠진다니.

커피보다는 생수를 라운드 당 1리터 정도 충분히 마셔야 무더운 여름날 탈수 현상 없이 라운드를 즐길 수 있다.

열사병의 전조 증상은 어지러움을 느끼거나 몸에 닭살이 돋는 듯한 느낌이 들고 의식이 멍해지는 것이다.

이런 증상이 있으면 라운드를 중지하고 물을 충분히 마시며, 그늘에 누워 쉬면서 심호흡을 해야 한다.

‘괜찮겠지’하며 라운드를 지속하면 돌이킬 수 없는 심각한 일이 발생할 수 있다. 특히 당뇨병이나 고혈압으로 약을 먹는 시니어골퍼는 더욱 주의해야 한다.

라운드를 할 때는 양산으로 햇볕을 어느 정도 차단하고, 평소 걷는 것을 좋아하는 골퍼도 가급적 카트를 타는 걸 권한다.

커피보다는 스포츠 음료, 스포츠 음료보다는 차가운 생수가 좋다. 스포츠 음료는 착색제가 들어있다.

2~3홀 마다 물을 한 컵 정도 충분히 꼭 마시며 라운드를 진행하자. 덜 지치고 집중력도 높아지면 퍼팅이 잘 돼 뒷주머니가 두둑해질 것이다.

굶어서 살 뺐다간 후회합니다

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20년 더 오래 살고 싶으세요? 8가지 지키면 됩니다

단기간 체중 감량을 위해 ‘굶는 다이어트’를 택하는 사람들이 있다.

그런데 굶는 다이어트는 건강에 독이 될 수 있어 주의해야 한다.

살 잘 찌는 체질로 변해

굶어서 살을 빼면 오히려 살이 더 잘 찌게 된다. 굶어서 줄어든 몸무게는 지방이 아닌 수분, 근육이 빠진 결과다.

따라서 다시 음식을 섭취하면 체중이 금세 늘어난다. 끼니를 거르면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적한다.

부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하면서 근육량이 줄어든다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. 비타민B, 미네랄 등 영양소 결핍도 살이 찔 가능성을 높인다.

비타민B군, 칼슘 등은 지방 분해 효소를 활성화하는 데 도움을 준다.

변비‧탈모‧무월경 초래

굶는 다이어트는 변비, 무월경, 탈모 등을 유발한다. 식사량을 급격하게 줄이면 소화기관에서 처리할 음식 양이 적어지고,

배변활동이 줄어 장의 활동이 점차 둔화된다. 장의 면역을 담당하는 유익균들도 함께 줄어들어 변비로 이어지기 쉽다.

섭취량이 극히 제한되면 미네랄, 단백질, 필수지방산 등이 부족해 모낭이 부실해져 모발이 가늘어지고 성장 주기가 짧아져 탈모가 생길 수 있다.

여성의 경우, 짧은 기간 내에 영양 불균형으로 체중이 지나치게 감소하면 생리가 중단되거나 무월경이 나타날 수 있다.

건강한 다이어트 방법은

건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 무작정 굶지 말고 먹는 양을 줄여야 한다.

매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다.

대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다.

여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다.

다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋다.

땀복 입고 운동하면 살 빠질까?

여름철 건강을 지키는 최고의 방법은 운동이다.

여름이라고 해서 일반적인 운동 방법과 크게 다르지 않지만, 무더위 속에서 ‘땀복을 입어야 한다’거나 ‘소금을 먹으면서 해야 한다’

등 잘못된 상식으로 운동을 하다보면 자칫 위험한 상황을 초래할 수 있다.

김재형 을지대병원 재활의학과 교수의 도움말로 올바른 여름철 운동 상식에 대해 알아본다.

땀복 입고 운동하면 살 더 잘 빠진다?

우리 신체는 운동에 의해 체온이 올라가게 되면 땀을 배출해 체온을 낮추게 된다.

이 때 통풍이 잘 되지 않는 땀복과 같은 옷을 입고 운동을 하게 되면 체온이 급격히 올라가면서 땀배출이 많아지면서 일시적인 탈수현상이 생긴다.

이때 몸무게가 다소 줄어들지만 수분을 섭취하게 되면 다시 체중이 원래대로 돌아온다.

또한 땀복을 입고 운동하는 것은 고온다습한 날씨에서 운동하는 것과 같은 환경이 조성돼 지방의 사용을 줄이고 탄수화물의 사용을 늘리게 된다.

뿐만 아니라 생선된 근육 내 젖산이 잘 배출되지 않아 근육의 피로를 발생시켜 피로감을 쉽게 느끼게 된다.

운동할 때는 통풍이 잘되는 가벼운 기능성 소재의 운동복이 좋다.

20년 더 오래 살고 싶으세요? 8가지 지키면 됩니다

20년 더 오래 살고 싶으세요? 8가지 지키면 됩니다

비 오면서 눅눅해진 ‘침구류’ 똑똑한 관리법은?

8가지 생활 습관을 지키면 수명을 20년 이상 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

연구에서 밝힌 8가지 습관은 ▲신체 활동 ▲마약성 진통제(오피오이드) 탈중독

금연 ▲스트레스 관리 ▲좋은 식습관 ▲정기적인 과음 금지 ▲좋은 수면 위생 ▲긍정적인 사회적 관계다.

하버드 의대 쑤안마이 응우옌(Xuan-Mai Nguyen) 연구원 연구팀은 건강한 생활 습관이 실제로 수명 연장에

얼마나 도움이 되는지 확인하기 위해 연구를 진행했다.

미국 보훈부(Department of Veterans Affairs)에 등록된 미국 퇴역 군인 71만 9147 명의 2011년부터 2019년까지

의료 기록과 설문지 데이터를 분석했다. 실험 참여자의 나이는 40~99세 사이였고, 추적 기간 3만 3375명이 사망했다.

분석 결과, 40세에 이상 중년기에 8가지 습관을 모두 지킨 사람은 하나도 지키지 않은 사람보다 남성은 최대 24년,

여성은 최대 21년 더 오래 살 수 있는 것으로 예측됐다. 특히 수명에 가장 부정적인 영향을 미친 요소는 낮은 신체 활동,

마약성 진통제 중독, 흡연이었다. 각 요인은 사망 위험을 30~45% 높였다.

스트레스, 과음, 열악한 식습관과 수면 위생은 각 사망 위험을 20% 높였고, 긍정적인 사회적 관계가 부족할 때는 5% 사망 위험이 증가했다.

연구팀은 “이번 연구로 8가지 생활 방식 요소들이 2형 당뇨병,

심장병 등 빠른 사망을 초래하는 만성질환에 기여한다는 것을 증명했고, 수치를 정량화했다”고 말했다.

응우옌 연구원은 “8가지 각 요소가 수명에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는 확인 하고 매우 놀랐다”며

“빠르면 빠를수록 좋지만 중년기에 작은 변화만 줘도 효과가 있다”고 했다.

한편, 이번 연구 결과는 지난 22일부터 25일까지 보스턴에서 개최된 미국 영양학회(ASN) 연례 회의인 ‘NUTRITION 2023’에서 발표됐다.

50대에 찐 살, 수명 연장시킨다

50대에 약간 늘어난 체중은 수명을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단, 비만이 아닌 정상 체중 범위 내일 때에만 해당하는 얘기다.

미국 오하이오주립대학교 연구팀은 1948년 시작된 ‘프래밍검 심장연구(Framingham Heart Study)’에 참여한

두 세대의 데이터를 조사했다. 연구에는 31~80세가 참여했고, 연구팀은 이들의 체질량지수(BMI)를 측정했다.

연구 결과에 따르면, 젊은 나이에 정상 체중(BMI 18.5~24.9)이었지만 나이가 들어감에

따라 체중이 증가한 사람은 평생 젊은 시절의 정상 체중을 유지했던 사람보다 오래 살았다.

연구를 주도한 오하이오주립대학교 후웨이 쩡 교수는 “젊었을 때 체질량지수가 정상 범주였다가 약간의 체중 증가로 과체중이 된

사람은 계속 정상범주로 살았던 사람보다 사망 위험이 적었다”며 “노년기에 적당한 여분의 체중은 영양과

에너지의 결핍, 노쇠, 근육 손실과 골밀도 저하 등으로부터 우리 몸을 보호해주기 때문”이라고 말했다.

그는 다만, 젊었을 때 이미 과체중이거나 비만이었던 사람이 나이 들수록 살이 더 찌면 되려 일찍 죽을 가능성이 크다고 설명했다.

이번 연구 결과는 ‘역학회보( Annals of Epidemiology)’에 최근 게재됐다.

비 오면서 눅눅해진 ‘침구류’ 똑똑한 관리법은?

비 오면서 눅눅해진 ‘침구류’ 똑똑한 관리법은?

긴 장마에 몸도 마음도 축~ 장마철 우울증 극복법

장마철이 되면 세탁이 골칫거리가 된다. 습도가 높아 빨래를 해도 잘 마르지 않기 때문이다.

특히 올여름 폭우 예보가 퍼지면서 제습기 수요도 급격히 늘었다. 실제 온라인 마켓플레이스인 G마켓에 따르면 지난 5월 한 달간

판매데이터를 살펴본 결과, 제습기 판매량이 지난해 동기 대비 150%나 급증했다. 하지만 제습기 없이도 침구류를 잘 관리할 수 있다.

최소 2주에 한 번 세탁

여름에는 침구류를 자주 세탁해야 한다.

높은 기온 때문에 땀과 피지 분비가 많아지고, 잠옷 또한 얇아져 맨살과 침구류가 그대로 닿기 때문이다.

번거로워도 최소 2주에 한 번씩 세탁하는 게 좋다. 세탁할 때는 땀과 피지의 주요 성분인 염분과 지방이 잘 녹도록 온수로 세탁해야 한다.

이때 섬유유연제 대신 식초를 2~3숟가락 정도 넣어주는 것도 도움이 된다. 식초가 침구류의 악취와 세균 번식을 막아준다.

건조시간 짧을수록 좋아

세탁 후 건조는 최대한 짧게 하는 게 좋다. 건조시간이 길어질수록 세균이 번식하기 쉽기 때문이다.

가장 좋은 방법은 건조기를 사용하는 것이다. 건조기를 사용할 수 없는 환경이라면 선풍기나 신문지를 활용할 수 있다.

젖은 부분이 겹치지 않도록 충분한 간격을 둬 건조대에 침구류를 넌다. 그리고 그사이에 신문지를 널어 두고 바닥에도 신문지를 여러 겹 깔아 놓는다.

신문지는 습기를 잘 빨아들이기 때문에 젖은 침구류의 수분을 빨리 증발시킨다.

또 선풍기를 이용해 바람이 잘 통하는 환경을 조성해주면 건조시간을 단축할 수 있다.

장롱 속 침구류도 관리

장롱 속에 있는 침구류도 신경 써야 한다. 장롱은 공기가 잘 통하지 않아 여름철 습기에 더 취약하기 때문이다.

장롱에는 잘 건조된 침구류만을 보관하고, 장마철에는 가끔 장롱문을 열어 두거나 선풍기 바람을 쐬어주어 수분을 날려줘야 한다.

또 칸마다 신문지를 깔아 두면 장롱 안의 습기를 흡수해 눅눅함을 막아줘 곰팡이가 생기는 걸 방지할 수 있다.

만일 장롱 속에 제습제를 넣어둔다면 시간이 지나면서 물이 차 성능이 떨어지므로 주기적으로 교체해야 한다.

폭우 지나고 ‘고온다습’… 곰팡이가 몰려 온다

당뇨 환자·어린이 특히 조심해야

고온다습한 날씨에는 각종 세균과 곰팡이, 곰팡이 포자가 확산하기 쉽다.

이는 호흡기를 자극해 각종 기관지염, 알레르기, 천식 등을 유발한다. 어린이의 경우, 기관지 자극을 받으면 수시로 잔기침을 할 수 있다.

곰팡이는 특히 피부질환 발병 위험을 높인다. 피부의 습한 상태가 장기간 이어지면 피부에 무좀, 사타구니 완선,

몸통이나 두피 어루러기 등 곰팡이 질환이 생기기 쉽기 때문이다.

대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “특히 당뇨환자의 경우, 무좀 등 곰팡이성 질환이 잘 낫지 않기에 각별한 주의가 필요하다”고 말했다.

보일러 켜 바닥 말리고 지나친 냉방은 자제해야

가정에서 곰팡이와 포자의 증식을 막기 위해서는 실내 공기 중 습도를 줄이는 것이 중요하다.

중간 중간 보일러를 켜서 바닥을 말리는 것도 습기를 없애는 방법의 하나다.

습도를 낮추기 위해 에어컨 등 냉방장치를 강하게 작동하기도 하는데 이는 냉방병을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

냉방기기를 사용할 때는 냉방보다는 환기에 중점을 두고 찬바람이 직접 몸에 닿지 않도록 한다.

오한진 교수는 “습도가 높으면 땀을 제대로 증발하기 어려워져 못해 체온조절이 어려워지는데,

이는 대사능력 저하와 면역력 약화로 이어져 우리 몸은 감염에 취약한 상태가 된다”고 말했다.

이어 오 교수는 “최근의 날씨는 질병에 노출되기 좋기에 당뇨나 고혈압, 천식 등 만성질환자들은 건강관리에 특별히 주의를 기울여야 한다”고 말했다.

긴 장마에 몸도 마음도 축~ 장마철 우울증 극복법

긴 장마에 몸도 마음도 축~ 장마철 우울증 극복법

고혈압 환자 운동 후엔 ‘이것’하면 혈압 더 낮춰

본격적인 장마철에 접어들면서 흐리고 비가 내리는 날의 연속이다. 40대 주부 A씨는 흐린 날씨 탓인지 깨어나기 힘든 날이 많아졌다.

온종일 습기에 시달려 기운이 없고 외출을 하려고 해도 장대비에 쉽사리 나가지 못해 답답한 느낌을 받고 있다.

뿐만 아니라 TV 뉴스를 통해서 계속되는 수해 피해 소식을 접하면서 가족과 삶의 터전을 잃은 이들의 감정을 느끼고 슬퍼하는 시간이 늘었다.

그 탓인지 밤에 잠도 제대로 들지 못해 뒤척이는 등 악순환이 이어져 우울감을 느끼고 있다.

A씨처럼 일조량이 감소되는 장마철이나 겨울철에 찾아오는 우울감을 ‘계절성 우울증’이라고 한다.

계절성 우울증은 계절이 바뀌는 시기에 나타나는 질환으로 특정 계절이나 기후에 영향을 받아 우울증이 나타났다가 환경이 바뀌면 나아지는 것을 반복한다.

전 국민의 5% 정도가 계절성 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있으며 남성에 비해 여성이 더 많다.

신경전달 호르몬인 멜라토닌은

생체리듬을 조절하는 역할을 하는데 일조량이 감소하면 평소보다 많은 멜라토닌을 분비하게

되어 호르몬 불균형으로 이어져 생체리듬이 깨지게 되면서 무기력, 우울감, 피로감, 수면장애, 식욕 변화 등의 증상이 나타난다.

북유럽 국가에서 계절성 우울증 발생이 많은 이유도 극야와 백야 현상으로 인한 일조량과 관계가 깊다.

대동병원 정신건강의학과 유영선 과장은 “일반 우울증 증상과 더불어 수면과다, 무기력, 과식 등의 증상이 생길 수 있고

날씨나 계절이 바뀌면 호전될 수 있다”라며 “신체리듬이 깨져 발생하는 만큼 조금 더 건강하게 장마철을 보낼 수 있는

방법을 찾고 긍정적인 마음을 가지면 건강한 장마철을 보낼 수 있다”라고 조언했다.

또한 “증상이 호전되지 않거나 심해진다면 주저하지 말고 정신건강의학과를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다”라며

“정신건강의학과라는 선입견으로 치료를 미루게 되면 만성 우울증으로 발전할 수도 있기 때문에 무엇보다 적극적인 치료가 필요하다”고 강조했다.

<생활 속 ‘장마철 우울증’ 극복하기>

1. 규칙적인 기상 및 수면시간을 가지는 것이 좋으며 가급적 낮잠을 피해야 한다.
2. 여름철에는 24∼26도가 적정 수면 온도로 에어컨 온도를 20∼25도로 설정해 20분에서 60분 정도 가동 후 끄고 자는

것이 좋으며 장마철에는 80∼90%를 육박할 정도로 매우 습하기 때문에 제습기나 선풍기를 활용해 50∼60% 적정 수면 습도를 유지하는 것이 좋다.

3. 해가 조금이라도 났다면 놓치지 말고 야외로 나가 산책 등 햇빛을 쬐여주는 것이 좋으며 외출이 어렵다면 실내 스트레칭 등으로 몸을 움직이도록 한다.
4. 가급적 지인들을 만나 일상생활을 보내는 것이 좋으며 외출이 어렵다면 전화 등으로 소통을 통해 대인관계를 유지하도록 한다.
5. 2주 이상 우울감이 지속되는 경우, 평소 재밌어하던 일이 지루하고 관심이 없는 경우, 체중 변화, 수면장애 등이 동반된다면 정신건강의학과 전문의를 통해 진단받는 것이 좋다.

고혈압 환자 운동 후엔 ‘이것’하면 혈압 더 낮춰

고혈압 환자 운동 후엔 ‘이것’하면 혈압 더 낮춰

우울증 때문에 휴직 하기로 했습니다

고혈압 환자라면 운동 후에 스트레칭을 더해주는 게 좋다. 혈압을 더욱 효과적으로 낮출 수 있다.

운동, 고혈압 환자에겐 ‘필수’

고혈압 환자에게 운동은 건강한 혈압 강하법으로, 반드시 필요하다. 하루 운동만으로도 혈압이 떨어진다.

운동한 다음 날 혈압을 재보면 평소보다 수치가 내려간 것을 바로 확인할 수 있다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고,

심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라가지만, 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등

호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 운동 후 혈관 수축과 관련된 교감신경 활성도가 낮아지고, 혈관을 확장하는 프로스타글란딘, 산화질소 등의 물질은 증가한다.

유산소 운동 위주로 해야

고혈압 환자는 중강도 유산소 운동 위주로 운동하는 게 좋다. 실제로 모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 주고, 유산소운동보다 혈압 감소폭이 작다.

유산소 운동 중에서도 ▲수영이나 아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78㎜Hg 감소) ▲자전거 타기(평균 6.82㎜Hg)

걷기나 달리기(평균 6.26㎜Hg) ▲에어로빅이나 댄스(6.16㎜Hg) 순으로 혈압 감소 폭이 큰 것으로 알려졌다. 강원대 간호학과 메타 분석 논문 결과다.

축구, 스쿼시 등 승리를 추구하게 하는 유산소 운동은 삼가는 게 좋다. 무리하게 움직여 심혈관 질환이나 부상 위험이 커질 수 있다.

운동 후 스트레칭 더 하면 혈압 감소 효과 더 높아져

운동 후에는 스트레칭하면 운동의 혈압 감소 효과를 훨씬 올릴 수 있다.

캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구팀이 스트레칭의 효과를 알아보기 위해 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다.

연구팀은 3개월 후 혈압을 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다.

심혈관질환 위험도를 평가하는 ‘레이놀즈 위험 지수(Reynolds Risk Score)’도 스트레칭을 한 그룹이 더 낮았다.

연구팀은 “스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 더 낮춘 것으로 보인다”며 “단순 운동에 스트레칭만 병행해도 혈압 강하 효과를 더 크게 누릴 수 있다”고 했다.

2020년에도 비슷한 연구가 발표됐다.

캐나다 서스캐처원대 연구팀이 평균 나이 61세 고혈압 환자 40명을 조사한 결과,

주기적으로 스트레칭한 그룹은 단순 걷기 운동만 한 그룹보다 혈압이 더 낮아진 것으로 나타났다.

연구팀은 스트레칭 과정에서 근육으로 가는 혈관이 펴지고 동맥이 이완됐기 때문이라고 분석했다.

우울증 때문에 휴직 하기로 했습니다

우울증 때문에 휴직 하기로 했습니다

암 생존자담배 절반 줄여도 심혈관질환 위험 커

일단 쉬기로 했으면 일 생각은 하지 말아야 한다. 건강을 회복하는 데에만 집중해야 한다.

휴직하자마자 복귀 걱정을 하고, 자신이 없는 동안 회사에서 벌어질 일을 신경 쓰거나,

자신이 우울증 환자라는 것 때문에 회사에서 불이익을 받으면 어쩌나 하고 염려하는 것은 치료에 방해가 될 뿐이다.

너무 조급하게 좋아지려고 하면 안 된다. 책임감이 강하고 성실한 우울증 환자는 어떻게든 빨리 좋아지려고 애를 쓰는데

그 마음이 너무 커서 회복 속도가 더딘 것을 견디지 못한다.

우울증의 자연 경과라는 것을 고려하면 환자가 아무리 노력하더라도 치유는 어느 정도 시간이 흘러야 가능하다는 것을 이해하고 받아들여야 한다.

일하느라 지쳐서, 번아웃에 빠져서 혹은 직무와 관련된 스트레스로 우울증이 생겼다고 휴직 기간에 무조건 쉬겠다며

아무것도 하지 않으려는 사례도 종종 본다.

자신에게 아무런 힘이 남아 있지 않으니 내버려 달라고 하면서 휴직 기간 내내 침대에 누워 휴식을 취하면 저절로 나을 거라 여긴다.

그렇지 않다. 휴직 초기에는 휴식이 필요하지만 비활동적인 상태가 지속되면 복귀할 시점이 되어도 심신에 활력이 차오르지 않아서 나중에 애를 먹게 된다.

우울증의 원인을 찾아서 뿌리를 완전히 뽑아버리겠다며 골방에 틀어박혀 심리서적과 유튜브만 들여다 보며 휴직 기간을 다 써버리는 환자도 있고,

쉬는 동안에 자신의 나약한 성격을 띁어 고치겠다며 심리상담에만 매달리는 환자도 봤다.

단기간에 수 십년에 걸쳐 굳어진 성향이 쉽사리 바뀔리 없다

대개 휴직 기간은 우울증을 치료하는 데에만도 넉넉하지 않다.

심층적인 문제에 파고 드는 것이 정해진 시간에 실질적인 도움이 될수 있는지 미리 신중하게 고려한 뒤에 시도하는 게 좋다.

신체적 체력을 키우는 건 짧은 기간에도 효과를 볼 수 있다. 이렇게 노력하다 보면 정신력도 자연히 키워진다.

우울증에서 회복하려면 정신력을 길러야 하는 것 아니냐, 라고 의구심을 가질 수도 있겠지만, 실제로는 체력 커지면 정신력도 길러진다.

직장 생활에서 스트레스 받더라도 체력이 강한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 잘 견딘다. 우울증도 덜 걸린다.

호주의 맥쿼리대학교 연구팀이 3개월 동안 운동을 꾸준히 한 사람들과 그렇지 않은 사람들이 어떻게 달라졌는지 비교했다.

운동을 꾸준히 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 일을 미루는 습관도 줄어들고, 약속 시간도 더 잘 지켰다. ‘제 때 일 해라’ ‘충동구매 하지 마라’,

‘약속 잘 지켜라’라고 미리 지시를 한 것도 아닌데, 3개월 동안 운동을 꾸준히 한 사람들은 저절로 이런 행동 변화가 일어났다.

휴직 기간 동안 “체력을 기르겠다”는 것을 목표로 행동 목표를 세우고 실천하는 것이 우울증 환자가 일차적으로 전념해야 할 목표다.

과연 이전처럼 회사로 돌아가서 일을 잘할 수 있을지, 일하다가 스트레스 받아서 우울증이 재발할 위험은 없는지 정확히 예측할 수는 없다.

이 모든 것을 정확하게 미리 예측할 수 있는 방법은 없으므로 회복되었다고 판단되면 회사로 돌아가서 어느 정도 일을 해낼 수 있는지 직접 겪어 보는 수밖에 없다.

어려움이 남아 있다면 그 부분을 어떻게 해결할지 의사와 상의해가면서 더 치료하면 된다.

암 생존자담배 절반 줄여도 심혈관질환 위험 커

암 생존자담배 절반 줄여도 심혈관질환 위험 커

한국인은 채소 많이 먹는다?전 세계 ‘O’위

암 생존자가 흡연을 지속할 경우 심혈관질환 위험도가 커진다는 연구 결과가 나왔다.

연세대학교 의과대학 예방의학교실 김현창‧이호규 교수, 이혁희 강사는 암 진단 후 새롭게 흡연할 경우 지속적으로 흡연하지 않는 경우에 비해

심혈관질환 발생 위험도가 약 51% 높아지고, 금연할 경우 지속적으로 흡연하는 경우에 비해 위험도가 약 36% 감소한다고 19일 밝혔다.

이번 연구 결과는 유럽심장학회지(European Heart Journal, IF 35.855) 최신 호에 게재됐다.

흡연은 암은 물론 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관질환 발생에 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

특히, 암 치료를 마치고 면역력이 떨어진 암 생존자에게서 이러한 흡연의 유해성은 매우 클 것이라 예상할 수 있는데,

실제 흡연이 암 생존자의 심혈관질환 발생 위험성에 미치는 영향은 정확히 밝혀진 바 없다.

이전 연구에 따르면 암 진단 후에도 금연을 못 하는 직‧간접 흡연자의 비율이 51%에 달하는 것으로 조사된 만큼,

암 생존자에서 흡연과 심혈관질환 위험도 간 상관관계 규명에 관한 추가 연구가 필요했다.

연구팀은 국민건강보험 빅데이터를 기반으로

암 생존자의 암 진단 후 흡연 습관 변화에 따른 심혈관질환 발생률을 비교·분석했다.

연구 대상은 2006년부터 2013년까지 암 진단을 받은 20세 이상 성인 중 암 진단 전후로 국가건강검진을 받은 30만 9천여 명의 암 생존자였다.

연구팀은 대상자들을 암 진단 전·후 모두 흡연하지 않은 ‘지속 비흡연자’(25만 102명),

진단 전에는 흡연하지 않았지만 진단 후 흡연을 시작한 ‘신규 및 재흡연자’(4777명),

진단 전에는 흡연했지만 진단 후 금연한 ‘금연자’(3만 1121명), 그리고 진단 전·후 모두 흡연한

‘지속 흡연자’(2만 3095명) 네 군으로 나눠 각 군의 심혈관질환 위험도를 분석했다.

그 결과 ‘신규 및 재흡연자’군의 심혈관질환 위험도는 ‘지속 비흡연자’군 보다 51%나 높게 나타났다.

반면, ‘금연자’군의 심혈관질환 위험도는 ‘지속 흡연자’군 보다 36% 낮았다.

연구팀은 이어 흡연량을 절반 이상 줄인 경우에도 심혈관질환 위험도가 유의하게 낮아지지 않았다고 분석하며,

심혈관질환을 예방하기 위해서는 금연이 필수라고 밝혔다.

김현창 교수는 “암을 완전히 치료한 후에도 우울증 등으로 흡연을 지속하거나 새로 시작하는 경우는 많지만 암 생존자들을 대상으로 하는

금연 프로그램 등을 마련할 구체적인 근거는 부족했다”며 “암 생존자에서 흡연이 심혈관질환의 위험을 높인다는 것을

처음 증명한 이번 연구가 암 생존자의 금연 지도에도 도움이 될 것으로 기대한다”라고 말했다.